Low carb vs low fat: Objektívne porovnanie
Low carb alebo low fat? Večná debata, ktorá má prekvapivo jednoduchú odpoveď: pri rovnakom deficite a proteíne sú výsledky podobné.
Základný princíp oboch diét
Obe diéty fungujú tak, že obmedzením jednej makroživiny znižujú celkový kalorický príjem. Nie je to mágia – je to kalorický deficit v prestrojení.
- •Low carb: obmedzenie sacharidov (typicky pod 100-150 g denne)
- •Low fat: obmedzenie tukov (typicky pod 30% kalórií)
- •Obe vedú k deficitu, ak sa dodržiavajú
- •Proteín by mal zostať vysoký v oboch prípadoch
- •Výber závisí od preferencií, nie od "lepšej" diéty
Čo hovorí veda
Desiatky štúdií porovnávali low carb a low fat diéty. Záver? Pri rovnakom kalorickom deficite a príjme proteínu sú výsledky prakticky identické.
- •Meta-analýzy: žiadny významný rozdiel v dlhodobej strate tuku
- •Krátkodobo low carb "vyhráva" – ale je to väčšinou voda
- •Po 6-12 mesiacoch sú výsledky rovnaké
- •Dôležitejšie: adherencia (dodržiavanie) a proteín
- •Najlepšia diéta je tá, ktorú dokážete dodržiavať
Prečo low carb "funguje" rýchlejšie
V prvých týždňoch low carb diéty váha klesá rýchlejšie. Ale nie je to tuk:
- –Glykogén (zásoby sacharidov) sa vyčerpá
- –Každý gram glykogénu viaže 3-4 g vody
- –Strata 300-500 g glykogénu = 1-2 kg vody
- –Preto rýchly pokles v prvom týždni
- –Po návrate sacharidov sa voda vráti
Výhody low carb
Low carb diéty majú svoje výhody pre určité skupiny ľudí.
- •Lepšia kontrola hladu u niektorých ľudí
- •Stabilnejšia glykémia (menej výkyvov energie)
- •Môže pomôcť pri inzulínovej rezistencii
- •Jednoduchšie pravidlá (vynechaj sacharidy)
- •Proteín a tuk sýtia dlhšie
- •Menej cravingov na sladké u niektorých
Nevýhody low carb
Low carb nie je pre každého a má svoje obmedzenia.
- •Obmedzenie ovocia, celozrnných obilnín, strukovín
- •Môže byť ťažké dodržiavať dlhodobo
- •Sociálne situácie sú náročnejšie
- •Môže ovplyvniť výkon pri intenzívnom cvičení
- •Zápcha (menej vlákniny)
- •"Keto flu" na začiatku (únava, bolesti hlavy)
Výhody low fat
Low fat diéty majú tiež svoje výhody.
- •Väčšie porcie (tuk má 9 kcal/g, sacharidy 4 kcal/g)
- •Viac ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín
- •Ľahšie v sociálnych situáciách
- •Lepšie pre vytrvalostných športovcov
- •Viac vlákniny
- •Tradičnejší prístup, viac zdrojov
Nevýhody low fat
Low fat diéty majú tiež svoje obmedzenia.
- •Menej sýte jedlá (tuk sýti)
- •Riziko nedostatku esenciálnych mastných kyselín
- •Niektorí ľudia majú viac hladu
- •Nízkotučné produkty často obsahujú viac cukru
- •Môže byť ťažké dosiahnuť dostatok kalórií z tukov pre hormóny
Pre koho je ktorá vhodná
Výber diéty by mal závisieť od vašich preferencií, životného štýlu a zdravotného stavu.
- •Low carb môže byť lepšia pre: ľudí s inzulínovou rezistenciou, tých, čo majú cravings na sladké, tých, čo preferujú tučnejšie jedlá
- •Low fat môže byť lepšia pre: vytrvalostných športovcov, tých, čo preferujú väčšie porcie, tých, čo milujú ovocie a obilniny
- •Obe sú OK pre: väčšinu ľudí – záleží na preferenciách
Stredná cesta: Vyvážený prístup
Nemusíte si vybrať extrém. Vyvážený prístup s miernym obmedzením oboch môže byť najudržateľnejší.
- •Proteín: 1.6-2.2 g/kg (priorita)
- •Tuky: 0.8-1.2 g/kg (pre hormóny a sýtosť)
- •Sacharidy: zvyšok kalórií
- •Žiadne extrémne obmedzenia
- •Flexibilita pre rôzne situácie
- •Dlhodobo udržateľné
Čo je skutočne dôležité
Namiesto debaty low carb vs low fat sa zamerajte na to, čo skutočne funguje.
- •Kalorický deficit: bez neho žiadna diéta nefunguje
- •Dostatočný proteín: chráni svaly, sýti
- •Adherencia: najlepšia diéta je tá, ktorú dodržíte
- •Kvalita jedla: celé potraviny pred spracovanými
- •Udržateľnosť: môžete to robiť roky, nie týždne?
⚠Najčastejšie chyby pri výbere diéty
✗ Viera, že jedna diéta je objektívne lepšia
✓ Pri rovnakom deficite a proteíne sú výsledky podobné. Vyberte si podľa preferencií.
✗ Extrémne obmedzenie jednej makroživiny
✓ Extrémne diéty sú ťažko udržateľné. Miernejší prístup je lepší.
✗ Ignorovanie proteínu
✓ Proteín je dôležitejší než pomer sacharidov a tukov. Prioritizujte ho.
✗ Výber diéty podľa influencerov
✓ Čo funguje pre niekoho iného, nemusí fungovať pre vás. Experimentujte.
✗ Vzdanie sa po týždni
✓ Dajte diéte aspoň 4-6 týždňov. Adaptácia trvá.
💡Čo skúsiť tento týždeň
- 1Zhodnoťte, ktorý prístup vám vyhovuje viac
- 2Nastavte kalorický deficit (to je dôležitejšie než pomer makier)
- 3Zabezpečte dostatočný proteín (1.6-2 g/kg)
- 4Vyskúšajte 2 týždne a zhodnoťte, ako sa cítite
- 5Buďte flexibilní – môžete kombinovať oba prístupy