Online fitness kalkulačky pre vaše zdravie
Správne nastavenie kalorického príjmu a makronutrientov je základ úspešného chudnutia aj budovania svalov. Naše kalkulačky vám pomôžu zistiť presné čísla pre vaše telo a ciele.
BMR & TDEE kalkulačka
Vypočítajte si bazálny metabolizmus (BMR) a celkový denný energetický výdaj (TDEE). Zistite, koľko kalórií vaše telo potrebuje.
BMI kalkulačka
Zistite svoj index telesnej hmotnosti (BMI) a či je vaša váha v zdravom rozmedzí.
Makro kalkulačka
Vypočítajte si optimálne rozdelenie makronutrientov (bielkoviny, sacharidy, tuky) podľa vašich cieľov.
Kalkulačka chudnutia
Naplánujte si cestu k cieľovej váhe. Zistite, ako dlho bude trvať dosiahnuť váš cieľ.
Prečo používať fitness kalkulačky?
Väčšina ľudí pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty tipuje svoje potreby. Výsledkom sú roky frustrácie bez výsledkov. Kalkulačky založené na vedeckých vzorcoch vám dajú konkrétne čísla, od ktorých sa môžete odraziť.
- •Zistíte svoj bazálny metabolizmus (BMR) – koľko kalórií spálite v pokoji
- •Vypočítate celkový denný výdaj (TDEE) vrátane aktivity
- •Nastavíte optimálne makrá pre váš cieľ
- •Naplánujete realistický časový rámec pre dosiahnutie cieľovej váhy
Ktorú kalkulačku použiť?
Záleží na tom, čo chcete dosiahnuť. Pre začiatočníkov odporúčame začať s BMI kalkulačkou pre základný prehľad, potom prejsť na TDEE kalkulačku pre nastavenie kalórií.
- •BMI kalkulačka – rýchly prehľad, či je vaša váha v zdravom rozmedzí
- •BMR & TDEE kalkulačka – základ pre nastavenie kalorického príjmu
- •Makro kalkulačka – rozdelenie bielkovín, sacharidov a tukov
- •Kalkulačka chudnutia – plán s konkrétnym dátumom dosiahnutia cieľa
Ako interpretovať výsledky
Výsledky kalkulačiek sú východiskový bod, nie dogma. Každé telo je iné a metabolizmus sa líši. Začnite s vypočítanými hodnotami a po 2-3 týždňoch vyhodnoťte, či sa váha hýbe správnym smerom. Ak nie, upravte príjem o 100-200 kcal.
Ako postupovať krok za krokom
Zmerajte sa
Zvážte sa ráno nalačno a zmerajte výšku. Pre presnejšie výsledky zmerajte aj obvod pása.
Vypočítajte TDEE
Použite BMR & TDEE kalkulačku. Buďte úprimní pri výbere úrovne aktivity – väčšina ľudí ju preceňuje.
Nastavte deficit alebo prebytok
Pre chudnutie odčítajte 300-500 kcal od TDEE. Pre naberanie pridajte 200-300 kcal.
Rozdeľte makrá
Použite makro kalkulačku pre optimálne rozdelenie bielkovín, sacharidov a tukov.
Sledujte a upravujte
Sledujte príjem v aplikácii Kaloreo a po 2-3 týždňoch vyhodnoťte progres.
Najčastejšie chyby pri používaní kalkulačiek
✗Preceňovanie aktivity
Sedavá práca s 3 tréningami týždenne nie je "veľmi aktívny" životný štýl. Väčšina ľudí patrí do kategórie "mierne aktívny".
✗Ignorovanie výsledkov
Kalkulačka ukáže 1800 kcal, ale vy jete 2500 kcal "lebo to predsa nemôže byť tak málo". Dôverujte číslam a vyskúšajte ich.
✗Príliš agresívny deficit
Deficit 1000+ kcal denne vedie k strate svalov, spomaleniu metabolizmu a jo-jo efektu. Držte sa 300-500 kcal deficitu.
✗Jednorazový výpočet
S klesajúcou váhou klesá aj TDEE. Prepočítajte si hodnoty každých 5-10 kg.
Často kladené otázky
Sú online kalkulačky presné?
▼
Kalkulačky používajú vedecky overené vzorce (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict) s presnosťou okolo 90%. Výsledok je dobrý východiskový bod, ktorý upravíte podľa reálnych výsledkov.
Ako často si mám prepočítať hodnoty?
▼
Pri chudnutí prepočítajte TDEE každých 5-10 kg. Pri udržiavaní váhy stačí raz za 6 mesiacov alebo pri zmene aktivity.
Mám jesť spálené kalórie z cvičenia?
▼
Nie je to nutné, ak ste správne nastavili úroveň aktivity v kalkulačke. Tá už cvičenie zohľadňuje. Ak cvičíte extra intenzívne, pridajte maximálne 50% spálených kalórií.
Prečo mi kalkulačka ukazuje menej kalórií ako som čakal/a?
▼
Ľudia často preceňujú svoj energetický výdaj a podceňujú príjem. Ak dlhodobo nejete výsledky, pravdepodobne jete viac, ako si myslíte.
Ktorý vzorec je najpresnejší?
▼
Pre väčšinu ľudí je najpresnejší Mifflin-St Jeor vzorec. Harris-Benedict mierne nadhodnocuje. Naše kalkulačky používajú Mifflin-St Jeor.
Mám počítať kalórie aj cez víkend?
▼
Áno. Telo nerozlišuje pracovné dni a víkendy. Dva dni prejedania môžu zmazať celotýždňový deficit.
Čo ak mám veľa svalovej hmoty?
▼
Svaly zvyšujú BMR. Ak máte nadpriemernú svalovú hmotu, váš skutočný TDEE bude o 5-10% vyšší ako výsledok kalkulačky.
Fungujú kalkulačky aj pre ženy?
▼
Áno, vzorce zohľadňujú pohlavie. Ženy majú prirodzene nižší BMR kvôli vyššiemu percentu telesného tuku a nižšej svalovej hmote.
Súvisiace nástroje a články
Aktualizované: 17. januára 2025