Intermitentné pôstenie: Výhody, nevýhody a ako začať
Intermitentné pôstenie nie je diéta, ale spôsob časovania jedál. Pre niektorých je to užitočný nástroj, pre iných zbytočná komplikácia. Zistite, či je pre vás.
Čo je intermitentné pôstenie
Intermitentné pôstenie (IF - Intermittent Fasting) je spôsob stravovania, pri ktorom striedate obdobia jedenia a pôstu. Neurčuje, ČO jesť, ale KEDY jesť. Existuje viacero metód s rôznou dĺžkou pôstu.
- •16:8: 16 hodín pôst, 8-hodinové okno na jedenie (najpopulárnejšie)
- •14:10: 14 hodín pôst, 10-hodinové okno (miernejšia verzia)
- •5:2: 5 dní normálne, 2 dni veľmi nízky príjem (500-600 kcal)
- •Eat-Stop-Eat: 24-hodinový pôst 1-2x týždenne
- •OMAD: One Meal A Day - jedno jedlo denne
- •Spontánne vynechávanie jedál: bez pevného plánu
Ako funguje 16:8 metóda
Metóda 16:8 je najrozšírenejšia forma IF. Jete počas 8-hodinového okna a zvyšných 16 hodín nejete (len voda, čaj, čierna káva). Typicky to znamená vynechanie raňajok alebo večere.
- •Príklad 1: Prvé jedlo o 12:00, posledné o 20:00
- •Príklad 2: Prvé jedlo o 10:00, posledné o 18:00
- •Počas pôstu: voda, čierny čaj, čierna káva (bez kalórií)
- •Počas okna: normálne jedenie, ideálne 2-3 jedlá
- •Flexibilita: okno môžete posúvať podľa potreby
Čo prerušuje pôst
Technicky akékoľvek kalórie prerušujú pôst. V praxi:
- –Prerušuje: jedlo, sladené nápoje, mlieko v káve, BCAAs
- –Neprerušuje: voda, čierny čaj, čierna káva, soľ
- –Šedá zóna: malé množstvo mlieka (<50 kcal) - minimálny dopad
- –Pre väčšinu ľudí nie je potrebné byť extrémne striktný
Skutočné výhody IF
IF má niektoré preukázané výhody, ale nie je to zázračná metóda. Väčšina benefitov pochádza z kalorického deficitu, nie zo samotného pôstenia.
- •Jednoduchosť: menej jedál = menej plánovania a prípravy
- •Prirodzený deficit: vynechanie jedla často vedie k nižšiemu príjmu
- •Väčšie jedlá: kalórie rozdelené do menej jedál = väčšie porcie
- •Disciplína: jasné pravidlá, kedy jesť a kedy nie
- •Flexibilita: môžete prispôsobiť svojmu životnému štýlu
Čo výskum skutočne ukazuje
Väčšina štúdií ukazuje, že IF nie je efektívnejšie než kontinuálna reštrikcia kalórií pri rovnakom deficite.
- –Strata váhy: rovnaká ako pri bežnej diéte s rovnakým deficitom
- –Zachovanie svalov: žiadna výhoda oproti bežnej diéte s vysokým proteínom
- –Metabolizmus: nespomaľuje sa viac ani menej než pri bežnej diéte
- –Hlavný benefit: niektorým ľuďom vyhovuje tento štýl jedenia
Potenciálne nevýhody IF
IF nie je pre každého. Pre niektorých ľudí môže byť kontraproduktívne alebo dokonca škodlivé.
- •Hlad: prvé týždne môžu byť náročné
- •Sociálne situácie: raňajky s rodinou, pracovné obedy
- •Prejedanie v okne: niektorí zjedia viac, keď majú "povolené"
- •Energia: niektorí sa cítia unavení počas pôstu
- •Tréning: tréning nalačno nemusí byť optimálny pre výkon
- •Vzťah s jedlom: môže posilniť nezdravé vzorce
Pre koho IF nie je vhodné
Niektoré skupiny by sa mali IF vyhnúť alebo konzultovať s lekárom:
- –Tehotné a dojčiace ženy
- –Ľudia s históriou porúch príjmu potravy
- –Diabetici (najmä na inzulíne)
- –Ľudia s nízkym krvným tlakom
- –Deti a dospievajúci
- –Ľudia s vysokými energetickými nárokmi (športovci)
IF a budovanie svalov
Môžete budovať svaly aj pri IF, ale vyžaduje to viac plánovania. Obmedzené okno na jedenie sťažuje dosiahnutie vysokého príjmu proteínu a kalórií.
- •Proteín: stále potrebujete 1.6-2.2 g/kg denne
- •Rozloženie: 3-4 proteínové jedlá v 8-hodinovom okne
- •Timing tréningu: ideálne počas alebo tesne pred oknom jedenia
- •Kalórie: pri naberaní môže byť ťažké zjesť dosť v krátkom okne
- •Pre väčšinu: IF nie je optimálne pre maximálny svalový rast
Ako začať s IF
Ak chcete vyskúšať IF, začnite postupne. Náhly prechod na 16:8 môže byť náročný.
- •Týždeň 1: Posúvajte raňajky o hodinu neskôr každý deň
- •Týždeň 2: Skúste 12:12 (12 hodín pôst, 12 hodín okno)
- •Týždeň 3: Prejdite na 14:10
- •Týždeň 4: Ak sa cítite dobre, skúste 16:8
- •Počúvajte svoje telo: ak vám to nevyhovuje, nemusíte pokračovať
Tipy na zvládnutie hladu
Hlad počas pôstu je normálny, ale dá sa zvládnuť:
- –Pite veľa vody - často zamieňame smäd za hlad
- –Čierna káva potláča chuť do jedla
- –Zamestnajte sa - hlad prichádza vo vlnách
- –Prvé jedlo by malo byť proteínové a sýte
- –Hlad sa zlepšuje po 1-2 týždňoch adaptácie
IF vs tradičná diéta: Čo je lepšie
Ani jedno nie je objektívne lepšie. Najlepšia diéta je tá, ktorú dokážete dodržiavať dlhodobo. Pre niektorých je to IF, pre iných tradičné 5-6 jedál denne.
- •IF je lepšie pre: ľudí, ktorí neraňajkujú, zaneprázdnených, milovníkov veľkých porcií
- •Tradičná diéta je lepšia pre: ľudí, čo radi raňajkujú, športovcov, ľudí s vysokými nárokmi
- •Výsledky: pri rovnakom deficite sú rovnaké
- •Kľúč: konzistentnosť a dodržateľnosť
- •Skúste obe a zistite, čo vám vyhovuje
Mýty o intermitentnom pôstení
Okolo IF existuje veľa mýtov a preháňania. Tu je realita.
- •Mýtus: IF zrýchľuje metabolizmus. Realita: Nie, metabolizmus sa nemení.
- •Mýtus: IF je najlepší spôsob chudnutia. Realita: Nie lepší než iné metódy.
- •Mýtus: Musíte jesť presne v okne. Realita: Flexibilita je OK.
- •Mýtus: IF je pre každého. Realita: Nie, niektorým nevyhovuje.
- •Mýtus: Raňajky sú najdôležitejšie jedlo. Realita: Nie, celkový príjem je dôležitejší.
⚠Najčastejšie chyby pri IF
✗ Prejedanie v okne jedenia
✓ IF nie je povolenie jesť neobmedzene. Stále potrebujete deficit.
✗ Príliš rýchly začiatok
✓ Začnite postupne - 12:12, potom 14:10, potom 16:8.
✗ Ignorovanie kvality jedla
✓ IF neurčuje, čo jesť. Stále potrebujete proteín, zeleninu, kvalitné jedlo.
✗ Nedostatočný proteín
✓ V kratšom okne je ťažšie dosiahnuť cieľ. Plánujte proteín v každom jedle.
✗ Forsírovanie, keď to nefunguje
✓ Ak vám IF nevyhovuje po 2-3 týždňoch, skúste inú metódu.
✗ Očakávanie zázrakov
✓ IF je nástroj, nie mágia. Funguje len s kalorickým deficitom.
💡Čo skúsiť tento týždeň
- 1Ak chcete vyskúšať IF, začnite s 12:12 tento týždeň
- 2Posúvajte raňajky o 30-60 minút neskôr každý deň
- 3Sledujte, ako sa cítite - energia, hlad, nálada
- 4Udržujte rovnaký kalorický príjem ako predtým
- 5Na konci týždňa zhodnoťte, či vám tento štýl vyhovuje