Kardio vs silový tréning: Kompletné porovnanie
Kardio spáli viac kalórií počas tréningu, ale silový tréning buduje svaly, ktoré spaľujú kalórie aj v pokoji. Ktorý je lepší pre vaše ciele?
Základný rozdiel medzi kardio a silovým tréningom
Kardio (aeróbne cvičenie) a silový tréning (anaeróbne cvičenie) fungujú odlišne a majú rôzne účinky na telo. Pochopenie týchto rozdielov vám pomôže vybrať správny prístup pre vaše ciele.
- •Kardio: využíva kyslík, spaľuje kalórie počas aktivity, zlepšuje kardiovaskulárne zdravie
- •Silový tréning: buduje svaly, zvyšuje metabolizmus, spaľuje kalórie aj po tréningu
- •Kardio: beh, plávanie, cyklistika, chôdza, aerobik
- •Silový tréning: posilňovňa, cvičenie s vlastnou váhou, odpor
- •Oba typy majú svoje miesto v komplexnom fitness programe
Kardio a chudnutie
Kardio je tradične považované za najlepší spôsob chudnutia, pretože spáli veľa kalórií počas aktivity. To je pravda, ale nie je to celý príbeh. Kardio má aj svoje nevýhody pri dlhodobom chudnutí.
- •Hodina behu spáli 400-600 kcal (závisí od intenzity a hmotnosti)
- •Hodina chôdze spáli 200-300 kcal
- •EPOC (afterburn) je minimálny pri steady-state kardiu
- •Telo sa adaptuje – rovnaké kardio časom spáli menej kalórií
- •Príliš veľa kardia môže viesť k strate svalov
- •Kardio zvyšuje hlad u niektorých ľudí
Problém s "kardio bunny" prístupom
Mnoho ľudí robí len kardio a vyhýba sa závažiam. Výsledkom je síce nižšia váha, ale aj strata svalov a "skinny fat" postava.
- –Strata svalov = nižší metabolizmus
- –Nižší metabolizmus = potreba jesť menej na udržanie váhy
- –Bez svalov vyzeráte "mäkko" aj pri nízkej váhe
- –Riešenie: kombinujte kardio so silovým tréningom
Silový tréning a chudnutie
Silový tréning spáli menej kalórií počas samotného tréningu, ale má dlhodobejšie výhody. Buduje svaly, ktoré zvyšujú bazálny metabolizmus a menia tvar tela.
- •Hodina silového tréningu spáli 200-400 kcal
- •EPOC je výraznejší – spaľovanie pokračuje hodiny po tréningu
- •Svaly spotrebúvajú energiu aj v pokoji (5-10 kcal/kg svalov denne)
- •Silový tréning chráni svaly počas deficitu
- •Mení tvar tela – vyzeráte lepšie pri rovnakej váhe
- •Zlepšuje inzulínovú senzitivitu
Prečo svaly "spaľujú tuk"
Svalová hmota je metabolicky aktívna – spotrebúva energiu aj keď nič nerobíte. Viac svalov = vyšší bazálny metabolizmus.
- –1 kg svalov spáli ~10-15 kcal denne v pokoji
- –5 kg svalov navyše = 50-75 kcal denne = 2-3 kg tuku ročne
- –Nie je to veľa, ale sčíta sa to
- –Hlavný benefit: lepší tvar tela a sila
HIIT: Najlepšie z oboch svetov?
HIIT (High-Intensity Interval Training) kombinuje intenzívne intervaly s odpočinkom. Spáli veľa kalórií v krátkom čase a má výrazný afterburn efekt. Nie je to však zázračné riešenie.
- •20-30 minút HIIT môže spáliť toľko ako 45-60 minút steady-state kardia
- •Výrazný EPOC – spaľovanie pokračuje hodiny po tréningu
- •Časovo efektívne
- •Ale: veľmi náročné na regeneráciu
- •Nemôžete robiť HIIT každý deň
- •Nie je vhodné pre úplných začiatočníkov
Príklady HIIT tréningov
HIIT môžete robiť s rôznymi aktivitami:
- –Šprinty: 30 sekúnd šprint, 60 sekúnd chôdza, 8-10 kôl
- –Rotoped: 20 sekúnd max effort, 40 sekúnd pomalý, 10-15 kôl
- –Burpees, výskoky, mountain climbers: 20 sekúnd práca, 10 sekúnd odpočinok
- –Tabata: 20 sekúnd práca, 10 sekúnd odpočinok, 8 kôl (4 minúty)
Optimálna kombinácia pre chudnutie
Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou silového tréningu, kardia a NEAT. Silový tréning je základ, kardio je doplnok, NEAT je podceňovaný hráč.
- •Silový tréning: 3-4x týždenne (priorita)
- •Kardio: 2-3x týždenne, 20-40 minút
- •HIIT: 1-2x týždenne (ak zvládate regeneráciu)
- •NEAT: 7000-10000 krokov denne
- •Strava: najdôležitejší faktor – cvičením neprekonáte zlú stravu
Príklad týždenného plánu
Vyvážený tréningový plán pre chudnutie:
- –Pondelok: Silový tréning (horná časť tela)
- –Utorok: 30 min steady-state kardio alebo HIIT
- –Streda: Silový tréning (dolná časť tela)
- –Štvrtok: Odpočinok alebo ľahká prechádzka
- –Piatok: Silový tréning (celé telo)
- –Sobota: 30-45 min kardio alebo aktívny odpočinok
- –Nedeľa: Odpočinok
- –Každý deň: 7000-10000 krokov
Kardio nalačno: Mýtus alebo realita
Kardio nalačno je populárna stratégia založená na myšlienke, že telo spáli viac tuku, keď nemá k dispozícii glukózu z jedla. Výskum však ukazuje, že to nie je tak jednoduché.
- •Áno, nalačno spaľujete vyššie percento kalórií z tuku
- •Ale: celkový počet spálených kalórií je dôležitejší než zdroj
- •Výkon môže byť nižší nalačno = menej spálených kalórií
- •Dlhodobé štúdie neukazujú rozdiel v strate tuku
- •Ak vám kardio nalačno vyhovuje, robte ho. Ak nie, nemusíte.
Kedy robiť kardio: Pred alebo po silovom tréningu
Ak kombinujete kardio a silový tréning v jeden deň, poradie záleží na vašich prioritách.
- •Priorita sila/svaly: silový tréning prvý, kardio potom
- •Priorita vytrvalosť: kardio prvé, silový tréning potom
- •Ideálne: oddeľte ich – ráno kardio, večer silový (alebo naopak)
- •Ak musíte spolu: silový prvý, potom 20-30 min ľahké kardio
- •HIIT a silový tréning v jeden deň nie je ideálne
Koľko kardia je príliš veľa
Viac nie je vždy lepšie. Príliš veľa kardia môže byť kontraproduktívne – vedie k strate svalov, zvýšenému hladu a vyhoreniu.
- •Viac ako 5-6 hodín kardia týždenne je pre väčšinu ľudí zbytočné
- •Chronické kardio zvyšuje kortizol
- •Interferuje s regeneráciou zo silového tréningu
- •Telo sa adaptuje – potrebujete stále viac pre rovnaký efekt
- •Lepšie: menej kardia + viac NEAT + silový tréning
⚠Najčastejšie chyby pri tréningu
✗ Len kardio, žiadne závažia
✓ Silový tréning je kľúčový pre udržanie svalov a metabolizmu. Zaraďte ho 3x týždenne.
✗ Hodiny kardia denne
✓ Viac nie je lepšie. 20-40 minút 3x týždenne + NEAT je dostatočné.
✗ HIIT každý deň
✓ HIIT je náročný na regeneráciu. Maximum 2-3x týždenne s dňami odpočinku.
✗ Kompenzácia cvičenia jedlom
✓ Cvičenie spáli menej, než si myslíte. Neodmeňujte sa jedlom za tréning.
✗ Ignorovanie NEAT
✓ Kroky a denná aktivita majú väčší vplyv než cvičenie. Cieľte na 8000+ krokov.
✗ Rovnaký tréning mesiace
✓ Telo sa adaptuje. Meňte intenzitu, cviky alebo typ tréningu každých 4-6 týždňov.
💡Čo skúsiť tento týždeň
- 1Ak robíte len kardio, pridajte 2 silové tréningy
- 2Ak robíte len závažia, pridajte 2x 20-30 min kardio
- 3Sledujte kroky a cieľte na 8000 denne
- 4Vyskúšajte jeden HIIT tréning (ak ste zdraví a fit)
- 5Zhodnoťte, či váš aktuálny tréning zodpovedá vašim cieľom