NEAT a kroky: Ako zvýšiť energetický výdaj bez cvičenia
NEAT tvorí 15-50% vášho denného energetického výdaja a je to zložka, ktorú môžete najviac ovplyvniť. Malé zmeny v dennej aktivite môžu znamenať rozdiel stoviek kalórií.
Čo je NEAT a prečo je taký dôležitý
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) je energia spotrebovaná na všetky aktivity okrem cieleného cvičenia, spánku a trávenia. Zahŕňa chôdzu, státie, gestikuláciu, nepokojné nohy, domáce práce a všetky drobné pohyby počas dňa. Prekvapivo, NEAT môže tvoriť väčšiu časť vášho denného výdaja než samotné cvičenie.
- •NEAT tvorí 15-50% celkového denného energetického výdaja (TDEE)
- •Rozdiel v NEAT medzi ľuďmi môže byť až 2000 kcal denne
- •Sedavý človek spáli cez NEAT ~300 kcal, aktívny ~1000+ kcal
- •NEAT automaticky klesá, keď ste v kalorickom deficite
- •Zvýšenie NEAT je jednoduchšie a udržateľnejšie než pridávanie cvičenia
Zložky NEAT
NEAT sa skladá z mnohých malých aktivít, ktoré si často ani neuvedomujeme. Pochopenie týchto zložiek vám pomôže identifikovať príležitosti na zvýšenie výdaja.
- •Chôdza: najväčšia zložka NEAT pre väčšinu ľudí
- •Státie vs sedenie: státie spáli 0.15 kcal/min viac než sedenie
- •Fidgeting (nepokojné pohyby): môže pridať 100-800 kcal denne
- •Domáce práce: upratovanie, varenie, záhrada
- •Práca: fyzická vs kancelárska má obrovský rozdiel
- •Gestikulácia a držanie tela
Prečo niektorí ľudia "nejedia a tučnejú"
Ľudia s prirodzene nízkym NEAT môžu mať pocit, že jedia málo a aj tak priberajú. Ich telo jednoducho spotrebuje menej energie na bežné aktivity. Naopak, ľudia s vysokým NEAT môžu jesť viac bez priberania.
- –Genetika ovplyvňuje tendenciu k spontánnej aktivite
- –Niektorí ľudia automaticky kompenzujú prejedanie zvýšeným NEAT
- –Iní pri prebytku kalórií NEAT nezvyšujú
- –Dobrá správa: NEAT sa dá vedome zvýšiť
Ako NEAT klesá pri diéte
Keď ste v kalorickom deficite, telo sa snaží šetriť energiu. Jedným zo spôsobov je automatické zníženie NEAT – menej sa hýbete, menej gestikulujete, viac sedíte. Toto je jedna z príčin plateau pri chudnutí.
- •NEAT môže klesnúť o 200-400 kcal denne počas diéty
- •Pokles je často nevedomý – necítite sa unavení, len sa menej hýbete
- •Telo šetrí energiu na všetkom – menšie kroky, menej pohybov
- •Preto je dôležité vedome sledovať a udržiavať aktivitu
- •Kroky sú najjednoduchší spôsob, ako monitorovať NEAT
Kroky: Najjednoduchší spôsob merania NEAT
Počet krokov je praktický ukazovateľ celkovej dennej aktivity. Nie je to dokonalé meranie NEAT, ale je to niečo, čo môžete ľahko sledovať a ovplyvňovať. Väčšina smartfónov a hodiniek kroky automaticky počíta.
- •Pod 5000 krokov: sedavý životný štýl
- •5000-7500 krokov: nízka aktivita
- •7500-10000 krokov: mierne aktívny
- •10000-12500 krokov: aktívny
- •Nad 12500 krokov: veľmi aktívny
- •Každých 1000 krokov navyše = približne 30-50 kcal
Mýtus 10 000 krokov
Číslo 10 000 krokov pochádza z japonskej marketingovej kampane z 60. rokov, nie z vedeckého výskumu. Nie je to magické číslo – dôležitý je váš osobný baseline a postupné zvyšovanie.
- –Ak máte 3000 krokov denne, cieľ 10 000 je nereálny
- –Lepšie je pridať 1000-2000 krokov k aktuálnemu priemeru
- –Zdravotné benefity sa objavujú už od 4000-7000 krokov
- –Nad 10 000 krokov sú dodatočné benefity menšie
Praktické spôsoby zvýšenia NEAT
Zvýšenie NEAT nevyžaduje dramatické zmeny životného štýlu. Malé úpravy počas celého dňa sa sčítajú do významného rozdielu.
- •Parkujte ďalej od vchodu
- •Používajte schody namiesto výťahu
- •Telefonujte počas chôdze
- •Postavte sa pri práci (standing desk)
- •Choďte na stretnutia osobne namiesto emailu
- •Prechádzka po obede
- •Vystúpte z MHD o zastávku skôr
- •Upratujte a varte namiesto objednávania
NEAT v kancelárii
Kancelárska práca je hlavným dôvodom nízkeho NEAT. Tu sú spôsoby, ako pridať pohyb aj pri sedavej práci.
- –Každú hodinu vstať a prejsť sa 2-3 minúty
- –Walking meetings – stretnutia počas prechádzky
- –Pitie vody z menšej fľaše = častejšie vstávanie
- –Toaleta na inom poschodí
- –Obed mimo kancelárie – prechádzka tam a späť
- –Standing desk alebo striedanie sedenia a státia
NEAT doma
Domáce prostredie ponúka mnoho príležitostí na zvýšenie aktivity.
- –Ručné umývanie riadu namiesto umývačky
- –Vysávanie a upratovanie pravidelne
- –Záhradkárčenie a starostlivosť o rastliny
- –Hranie sa s deťmi alebo domácimi zvieratami
- –Prechádzky so psom (ak máte)
- –DIY projekty a opravy
Ako sledovať a zvyšovať kroky
Systematické sledovanie krokov vám pomôže udržať NEAT aj počas diéty. Stanovte si denný cieľ a sledujte týždenný priemer.
- •Zistite svoj aktuálny priemer za týždeň
- •Pridajte 1000-2000 krokov k priemeru ako nový cieľ
- •Po 2 týždňoch pridajte ďalších 1000
- •Cieľový rozsah pre chudnutie: 8000-12000 krokov denne
- •Sledujte týždenný priemer, nie denné čísla
- •Nízke dni kompenzujte vyššími
NEAT vs cvičenie: Čo je dôležitejšie
Mnohí ľudia sa zameriavajú na cvičenie a ignorujú NEAT. Pritom NEAT môže mať väčší vplyv na celkový výdaj, pretože prebieha celý deň, každý deň.
- •Hodina cvičenia = 300-500 kcal
- •10 000 krokov = 300-500 kcal
- •Cvičenie je 1 hodina, NEAT je 16 hodín bdelosti
- •NEAT sa dá robiť každý deň bez regenerácie
- •Ideálne je kombinovať oboje
- •Ak musíte vybrať jedno, NEAT je udržateľnejší
⚠Najčastejšie chyby pri NEAT
✗ Kompenzácia cvičenia sedením zvyšok dňa
✓ Cvičenie nie je výhovorka na sedavý zvyšok dňa. Udržujte kroky aj v dňoch tréningu.
✗ Ignorovanie poklesu NEAT počas diéty
✓ Vedome sledujte kroky a aktivitu. Ak klesajú, pridajte prechádzky.
✗ Príliš ambiciózne ciele krokov
✓ Z 3000 na 10000 krokov je nereálne. Pridávajte postupne 1000-2000 týždenne.
✗ Spoliehanie sa len na cvičenie pre výdaj
✓ Cvičenie je 5-10% TDEE, NEAT je 15-50%. Zamerajte sa na celodennú aktivitu.
✗ Sedenie celý deň a potom "dobiehanie" večer
✓ Rozložte aktivitu počas celého dňa. Pravidelné krátke prechádzky sú lepšie.
💡Čo skúsiť tento týždeň
- 1Zistite svoj priemerný počet krokov za posledný týždeň
- 2Stanovte si cieľ o 1500 krokov vyšší než priemer
- 3Pridajte 10-minútovú prechádzku po obede každý deň
- 4Každú hodinu v práci vstante a prejdite sa 2 minúty
- 5Na konci týždňa porovnajte nový priemer s pôvodným