TDEE a BMR: Všetko o vašom energetickom výdaji
Pochopenie TDEE a BMR je základom pre akýkoľvek cieľ – či už chcete schudnúť, nabrať svaly alebo udržať váhu. Tento článok vám vysvetlí, čo tieto skratky znamenajú a ako ich prakticky využiť.
Čo je BMR (bazálny metabolizmus)
BMR (Basal Metabolic Rate) predstavuje množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje v úplnom pokoji – len na udržanie základných životných funkcií. Ide o energiu potrebnú na dýchanie, cirkuláciu krvi, funkciu mozgu, reguláciu teploty a obnovu buniek. BMR tvorí 60-75% vášho celkového denného výdaja.
- •BMR sa meria v laboratórnych podmienkach po 12-hodinovom pôste
- •Je ovplyvnený vekom, pohlavím, výškou, hmotnosťou a genetikou
- •Svaly spotrebúvajú viac energie než tuk aj v pokoji
- •BMR klesá s vekom približne o 2-3% za dekádu po 20. roku života
Faktory ovplyvňujúce BMR
Váš bazálny metabolizmus nie je fixná hodnota. Mení sa v závislosti od viacerých faktorov, z ktorých niektoré môžete ovplyvniť a iné nie.
- –Svalová hmota – viac svalov = vyšší BMR
- –Vek – BMR klesá s pribúdajúcimi rokmi
- –Pohlavie – muži majú typicky vyšší BMR
- –Hormóny – štítna žľaza má veľký vplyv
- –Teplota prostredia – chlad zvyšuje BMR
- –Aktuálny kalorický príjem – dlhodobý deficit znižuje BMR
Čo je TDEE (celkový denný energetický výdaj)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je celkové množstvo kalórií, ktoré spálite za deň. Zahŕňa BMR plus všetku ďalšiu aktivitu – od chôdze po schodoch až po intenzívny tréning. TDEE je číslo, ktoré skutočne potrebujete poznať pre nastavenie stravy.
- •TDEE = BMR + TEF + NEAT + EAT
- •TEF (termický efekt jedla) = 8-15% TDEE
- •NEAT (netrénigová aktivita) = 15-50% TDEE
- •EAT (tréningová aktivita) = 5-10% TDEE u väčšiny ľudí
Zložky TDEE podrobne
Pochopenie jednotlivých zložiek vám pomôže identifikovať, kde máte najväčší priestor na zvýšenie výdaja.
- –BMR (60-75%): Nemôžete ho výrazne zvýšiť krátkodobo, ale budovanie svalov pomáha
- –TEF (8-15%): Proteín má najvyšší termický efekt (20-30% kalórií z proteínu sa spáli pri trávení)
- –NEAT (15-50%): Najvariabilnejšia zložka – kroky, státie, gestikulácia, nepokojné nohy
- –EAT (5-10%): Cielené cvičenie – prekvapivo malá časť celkového výdaja
Ako vypočítať BMR: Vzorce a metódy
Existuje niekoľko vzorcov na výpočet BMR. Najpresnejší je Mifflin-St Jeor vzorec, ktorý bol vyvinutý v roku 1990 a je považovaný za najpresnejší pre väčšinu populácie.
- •Mifflin-St Jeor pre mužov: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6.25 × výška v cm) - (5 × vek) + 5
- •Mifflin-St Jeor pre ženy: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6.25 × výška v cm) - (5 × vek) - 161
- •Harris-Benedict vzorec je starší a menej presný
- •Katch-McArdle vzorec je presnejší, ak poznáte svoje percento tuku
Príklad výpočtu BMR
Muž, 30 rokov, 85 kg, 178 cm: BMR = (10 × 85) + (6.25 × 178) - (5 × 30) + 5 = 850 + 1112.5 - 150 + 5 = 1817.5 kcal. Žena, 28 rokov, 65 kg, 168 cm: BMR = (10 × 65) + (6.25 × 168) - (5 × 28) - 161 = 650 + 1050 - 140 - 161 = 1399 kcal.
Ako vypočítať TDEE: Koeficienty aktivity
TDEE získate vynásobením BMR koeficientom aktivity. Tento koeficient odráža vašu celkovú dennú aktivitu vrátane práce, cvičenia a bežných činností. Väčšina ľudí preceňuje svoju aktivitu – buďte úprimní.
- •Sedavý (kancelária, minimum pohybu): BMR × 1.2
- •Mierne aktívny (ľahké cvičenie 1-3x týždenne): BMR × 1.375
- •Stredne aktívny (cvičenie 3-5x týždenne): BMR × 1.55
- •Veľmi aktívny (intenzívne cvičenie 6-7x týždenne): BMR × 1.725
- •Extrémne aktívny (fyzická práca + tréning 2x denne): BMR × 1.9
Ktorý koeficient vybrať
Väčšina ľudí s kancelárskou prácou, ktorí cvičia 3-4x týždenne, patrí do kategórie "mierne aktívny" až "stredne aktívny" (1.375-1.55). Ak máte pochybnosti, vyberte nižší koeficient a upravte podľa výsledkov.
- –Kancelárska práca + 3x posilňovňa = 1.375-1.5
- –Kancelárska práca + 5x posilňovňa + 10 000 krokov denne = 1.55-1.65
- –Fyzická práca + cvičenie = 1.7-1.9
Prečo sú online kalkulačky len odhadom
Žiadna kalkulačka vám nedá presné číslo. Vzorce sú založené na priemeroch a vaše telo môže byť nad alebo pod priemerom. Kalkulačky sú dobrým východiskovým bodom, ale skutočné TDEE zistíte len sledovaním príjmu a váhy v čase.
- •Individuálne rozdiely v metabolizme môžu byť 10-15%
- •Genetika ovplyvňuje efektivitu metabolizmu
- •Hormonálny stav (štítna žľaza, testosterón) má veľký vplyv
- •Adaptácia na dlhodobý deficit znižuje skutočné TDEE
- •Stres a nedostatok spánku ovplyvňujú metabolizmus
Ako zistiť svoje skutočné TDEE
Najpresnejší spôsob je sledovať príjem a váhu 2-3 týždne. Ak vaša váha zostáva stabilná, váš priemerný príjem sa rovná vášmu TDEE. Ak chudnete alebo priberáte, viete, že ste v deficite alebo prebytku.
- •Týždeň 1-2: Jedzte normálne a zapisujte všetko presne
- •Vážte sa denne ráno a počítajte týždenný priemer
- •Ak váha klesla o 0.5 kg za týždeň, boli ste v deficite ~500 kcal/deň
- •Ak váha stúpla, boli ste v prebytku
- •Upravte príjem a opakujte proces
⚠Najčastejšie chyby pri výpočte TDEE
✗ Preceňovanie úrovne aktivity
✓ Buďte úprimní. Kancelárska práca + 3x posilňovňa nie je "veľmi aktívny" životný štýl.
✗ Používanie TDEE ako fixného čísla
✓ TDEE sa mení denne. Používajte ho ako východiskový bod a upravujte podľa výsledkov.
✗ Ignorovanie adaptácie metabolizmu
✓ Po niekoľkých týždňoch v deficite sa vaše TDEE zníži. Prepočítajte ho každých 4-6 týždňov.
✗ Nezapočítavanie NEAT
✓ Kroky mimo cvičenia majú väčší vplyv než samotný tréning. Sledujte denný počet krokov.
✗ Spoliehanie sa len na kalkulačku
✓ Kalkulačka je odhad. Skutočné TDEE zistíte sledovaním príjmu a váhy v čase.
💡Čo skúsiť tento týždeň
- 1Vypočítajte si BMR pomocou Mifflin-St Jeor vzorca
- 2Úprimne zhodnoťte svoju úroveň aktivity a vyberte správny koeficient
- 3Začnite sledovať kroky – cieľ je aspoň 7000-10000 denne
- 4Zapisujte si príjem jedla 7 dní a porovnajte s vypočítaným TDEE
- 5Na konci týždňa zhodnoťte, či váha zodpovedá očakávaniam