Recomp: Naberanie svalov a strata tuku súčasne
Recomposition (recomp) je proces, pri ktorom meníte zloženie tela – strácate tuk a naberáte svaly súčasne. Je to možné, ale vyžaduje to špecifické podmienky.
Čo je recomposition
Recomposition (skrátene recomp) znamená zmenu telesného zloženia bez výraznej zmeny váhy. Strácate tuk a naberáte svaly súčasne. Váha na váhe sa nemusí meniť, ale vyzeráte úplne inak – štíhlejší, svalnatejší, definovanejší.
- •Váha môže zostať rovnaká alebo sa meniť len mierne
- •Percento telesného tuku klesá
- •Svalová hmota stúpa
- •Obvody sa menia – pás menší, ramená väčšie
- •Vizuálna zmena je dramatickejšia než zmena váhy
Pre koho je recomp možný
Recomp nie je pre každého rovnako efektívny. Niektoré skupiny ľudí majú výrazne lepšie predpoklady na súčasné naberanie svalov a stratu tuku. Pre iných je efektívnejšie striedať fázy objemu a definície.
- •Začiatočníci v posilňovni: "newbie gains" umožňujú rýchly rast svalov aj v deficite
- •Ľudia s vyšším percentom tuku: telo má dostatok energie na stavbu svalov
- •Ľudia vracajúci sa po pauze: svalová pamäť urýchľuje opätovný rast
- •Ľudia na steroidoch: umelo zvýšené hormóny menia pravidlá
- •Menej vhodné pre: pokročilých lifterov, ľudí s nízkym percentom tuku
Prečo začiatočníci majú výhodu
Ak ste nikdy netrénovali so závažiami, vaše telo má obrovský potenciál na rast. Aj v miernom deficite dokážete naberať svaly, pretože stimul je pre telo nový a silný.
- –Prvých 6-12 mesiacov tréningu = najrýchlejší rast
- –Telo reaguje na akýkoľvek stimul
- –Nie je potrebný kalorický prebytok
- –Po 1-2 rokoch sa tento efekt stráca
Ako nastaviť stravu pre recomp
Strava pre recomp je špecifická – nie ste v klasickom deficite ani prebytku. Cieľom je poskytnúť telu dostatok proteínu a energie na stavbu svalov, ale nie toľko, aby ste naberali tuk.
- •Kalórie: na úrovni TDEE alebo mierny deficit (100-200 kcal)
- •Proteín: vysoký príjem 2.0-2.4 g/kg telesnej hmotnosti
- •Sacharidy: dostatočné pre tréning a regeneráciu
- •Tuky: minimálne 0.8 g/kg pre hormóny
- •Calorie cycling: viac kalórií v tréningové dni, menej v odpočinkové
Príklad nastavenia pre 80 kg muža
TDEE 2500 kcal, cieľ recomp:
- –Tréningové dni (4x týždenne): 2600 kcal
- –Odpočinkové dni (3x týždenne): 2300 kcal
- –Týždenný priemer: ~2470 kcal (mierny deficit)
- –Proteín: 160-190 g denne (konštantne)
- –Sacharidy: vyššie v tréningové dni
- –Tuky: 65-80 g denne
Tréning pre recomp
Tréning je kľúčový pre recomp – bez silového tréningu nebudete naberať svaly. Zamerajte sa na progresívne preťažovanie a komplexné cviky. Kardio je sekundárne.
- •Silový tréning 3-5x týždenne je nevyhnutný
- •Progresívne preťažovanie: zvyšujte váhy alebo opakovania
- •Komplexné cviky: drepy, mŕtvy ťah, bench press, ťahy
- •Dostatočný objem: 10-20 sérií na svalovú skupinu týždenne
- •Kardio: mierne, nezanedbávajte NEAT
- •Regenerácia: svaly rastú počas odpočinku
Príklad tréningového plánu
Jednoduchý 4-dňový split pre recomp:
- –Deň 1: Hruď + triceps
- –Deň 2: Chrbát + biceps
- –Deň 3: Odpočinok
- –Deň 4: Nohy
- –Deň 5: Ramená + core
- –Deň 6-7: Odpočinok alebo ľahké kardio
Ako sledovať pokrok pri recomp
Váha nie je dobrý ukazovateľ pokroku pri recomp, pretože sa nemusí meniť. Potrebujete iné metriky, ktoré zachytia zmenu telesného zloženia.
- •Fotografie: každé 2-4 týždne za rovnakých podmienok
- •Obvody: pás, boky, hruď, ramená, stehná
- •Sila v posilňovni: ak silniete, pravdepodobne naberáte svaly
- •Ako sedia oblečenie: nohavice voľnejšie v páse, tričká tesnejšie na ramenách
- •Zrkadlo: subjektívne, ale dôležité
- •DEXA scan alebo kaliper: najpresnejšie, ale nie nevyhnutné
Recomp vs bulk/cut cykly
Tradičný prístup je striedanie fáz naberania (bulk) a chudnutia (cut). Recomp je pomalší, ale bez extrémov. Ktorý prístup je lepší závisí od vašej situácie.
- •Recomp: pomalší, ale stabilný pokrok bez extrémov
- •Bulk/cut: rýchlejšie výsledky, ale vyžaduje disciplínu v oboch fázach
- •Recomp je vhodný pre: začiatočníkov, ľudí, ktorí nechcú priberať
- •Bulk/cut je vhodný pre: pokročilých, súťažiacich, tých, čo chcú maximálny rast
Kedy prejsť na bulk/cut
Ak ste začiatočník, využite recomp prvých 6-12 mesiacov. Potom zvážte tradičný prístup.
- –Ak pokrok stagnuje 2-3 mesiace
- –Ak chcete maximalizovať svalový rast
- –Ak máte špecifický cieľ (súťaž, fotenie)
- –Ak ste spokojní s percentom tuku a chcete len naberať
Časté otázky o recomp
Recomp je často nepochopený koncept. Tu sú odpovede na najčastejšie otázky.
- •Ako dlho trvá recomp? Mesiace až roky – je to pomalý proces
- •Môžem robiť recomp v deficite? Áno, ale len miernom (100-300 kcal)
- •Potrebujem doplnky? Nie, ale proteínový prášok a kreatín pomáhajú
- •Čo ak váha stúpa? Ak obvody klesajú a sila rastie, je to OK
- •Čo ak váha klesá? Ak sila rastie, pravdepodobne strácate tuk a držíte svaly
Realistické očakávania
Recomp je pomalý proces. Neočakávajte dramatické zmeny za týždeň. Buďte trpezliví a konzistentní.
- •Začiatočníci: 0.5-1 kg svalov mesačne je realistické
- •Pokročilí: 0.25-0.5 kg svalov mesačne
- •Strata tuku: 0.25-0.5 kg týždenne pri miernom deficite
- •Vizuálne zmeny: viditeľné po 2-3 mesiacoch
- •Dramatická transformácia: 6-12 mesiacov
⚠Najčastejšie chyby pri recomp
✗ Očakávanie rýchlych výsledkov
✓ Recomp je pomalý. Dajte tomu minimálne 3 mesiace pred hodnotením.
✗ Príliš veľký deficit
✓ Veľký deficit = strata svalov. Držte sa TDEE alebo mierneho deficitu.
✗ Nedostatočný proteín
✓ Pre recomp potrebujete 2+ g/kg proteínu. Menej = strata svalov.
✗ Zanedbávanie silového tréningu
✓ Bez silového tréningu nie je recomp možný. Kardio nestačí.
✗ Sledovanie len váhy
✓ Váha sa nemusí meniť. Sledujte obvody, fotky a silu.
✗ Pokročilí sa snažia o recomp
✓ Po 2+ rokoch tréningu je bulk/cut efektívnejší než recomp.
💡Čo skúsiť tento týždeň
- 1Zhodnoťte, či ste vhodný kandidát na recomp
- 2Nastavte príjem na úroveň TDEE s vysokým proteínom
- 3Začnite alebo zintenzívnite silový tréning
- 4Urobte si fotky a zmerajte obvody
- 5Zaznamenajte si aktuálne váhy v posilňovni