Najčastejšie otázky o chudnutí: Kompletné FAQ
Odpovede na otázky, ktoré dostávame najčastejšie. Od základov po pokročilé témy – všetko na jednom mieste.
Základné otázky
Najčastejšie otázky od začiatočníkov.
Koľko kalórií by som mal/a jesť?
Závisí od vášho TDEE (celkový denný energetický výdaj). Vypočítajte si ho a odčítajte 300-500 kcal pre mierny deficit. Typicky 1400-1800 kcal pre ženy, 1800-2200 kcal pre mužov, ale veľmi závisí od individuálnych faktorov.
Ako rýchlo by som mal/a chudnúť?
Zdravé tempo je 0.5-1 kg týždenne. Rýchlejšie chudnutie vedie k strate svalov a je ťažšie udržateľné. Pri vyššej východiskovej váhe môže byť tempo na začiatku rýchlejšie.
Musím počítať kalórie?
Nie nutne, ale pomáha to. Počítanie kalórií je najspoľahlivejší spôsob, ako zabezpečiť deficit. Alternatívy: metóda taniera, sledovanie len proteínu, intuitívne jedenie (po naučení sa porcií).
Čo je dôležitejšie – cvičenie alebo strava?
Strava je dôležitejšia pre stratu váhy (80/20 pravidlo). Cvičením spálite menej, než si myslíte. Ale cvičenie je dôležité pre zdravie, svaly a udržanie váhy.
Otázky o strave
Časté otázky o tom, čo a ako jesť.
Koľko proteínu potrebujem?
1.6-2.2 g na kg telesnej hmotnosti. Proteín chráni svaly, sýti a má vysoký termický efekt. Je to najdôležitejšie makro pri chudnutí.
Sú sacharidy zlé?
Nie. Sacharidy nie sú nepriateľ. Dôležitý je celkový kalorický príjem. Sacharidy sú dôležité pre energiu, najmä ak cvičíte. Vyberte si kvalitné zdroje (celozrnné, ovocie, zelenina).
Koľkokrát denne by som mal/a jesť?
Frekvencia jedál nie je dôležitá pre chudnutie. 3 jedlá alebo 6 jedál – pri rovnakom príjme sú výsledky rovnaké. Vyberte si, čo vám vyhovuje.
Môžem jesť večer?
Áno. Čas jedenia nemá významný vplyv na chudnutie. Dôležitý je celkový denný príjem. Ak vám večerné jedenie vyhovuje, jedzte večer.
Čo jesť pred a po tréningu?
Pred tréningom: sacharidy + proteín 1-2 hodiny pred. Po tréningu: proteín + sacharidy do 2 hodín. Ale timing nie je tak dôležitý, ako sa myslelo – celkový denný príjem je dôležitejší.
Otázky o cvičení
Časté otázky o tréningu pri chudnutí.
Aké cvičenie je najlepšie na chudnutie?
Kombinácia silového tréningu a kardia. Silový tréning buduje svaly a udržiava metabolizmus. Kardio spaľuje kalórie. NEAT (kroky) je podceňovaný.
Koľko by som mal/a cvičiť?
Silový tréning 2-4x týždenne, kardio 2-3x týždenne (20-40 minút), 7000-10000 krokov denne. Viac nie je vždy lepšie – regenerácia je dôležitá.
Môžem chudnúť bez cvičenia?
Áno, chudnutie je primárne o kalorickom deficite. Ale cvičenie pomáha udržať svaly, zlepšuje zdravie a uľahčuje udržanie váhy.
Kardio nalačno – funguje?
Nie lepšie než kardio po jedle. Štúdie neukazujú rozdiel v strate tuku. Robte kardio, keď vám to vyhovuje.
Otázky o váhe a pokroku
Časté otázky o sledovaní pokroku.
Prečo váha kolíše?
Denné výkyvy 0.5-2 kg sú normálne. Príčiny: voda (soľ, sacharidy, stres, menštruácia), obsah tráviaceho traktu, hydratácia. Sledujte týždenné priemery.
Prečo som prestal/a chudnúť?
Možné príčiny: zadržiavanie vody (stres, tréning, menštruácia), jedenie viac než si myslíte, metabolická adaptácia, potreba znížiť kalórie. Skontrolujte presnosť sledovania.
Ako často sa vážiť?
Denne (a počítať týždenný priemer) alebo 1x týždenne. Vždy za rovnakých podmienok – ráno, nalačno, po toalete.
Otázky o špecifických situáciách
Časté otázky o konkrétnych situáciách.
Ako jesť v reštaurácii?
Pozrite si menu vopred, vyberte grilované/pečené jedlá, pýtajte si omáčku bokom, zabaľte si polovicu. Odhadujte konzervatívne.
Čo robiť, keď sa prejem?
Nič špeciálne. Pokračujte normálne ďalší deň. Nekompenzujte hladovaním alebo extrémnym cvičením. Jeden deň nezničí pokrok.
Môžem piť alkohol?
Áno, ale s mierou. Alkohol má kalórie (7 kcal/g), spomaľuje spaľovanie tuku a zvyšuje hlad. Započítajte ho do príjmu a vyberte nízkokalorické možnosti.
Ako chudnúť počas sviatkov?
Buď udržujte (nie chudnite), alebo plánujte flexibilne. Jeden deň prejedania nezničí pokrok. Vráťte sa k normálu po sviatkoch.
Mýty a fakty
Rozšírené mýty o chudnutí.
Spomaľuje diéta metabolizmus?
Čiastočne áno (adaptívna termogenéza), ale nie dramaticky. Väčšina "spomalenia" je strata hmotnosti a svalov. Silový tréning a mierny deficit minimalizujú efekt.
Fungujú fat burnery?
Väčšinou nie. Kofeín má mierny efekt (50-100 kcal denne). Ostatné majú minimálny alebo žiadny efekt. Peniaze sú lepšie investované do kvalitného jedla.
Je rýchle chudnutie nebezpečné?
Môže byť. Vedie k strate svalov, nedostatku živín, yoyo efektu. Mierny deficit (300-500 kcal) je bezpečnejší a udržateľnejší.
⚠Najčastejšie chyby začiatočníkov
✗ Príliš veľký deficit na začiatku
✓ Začnite s miernym deficitom (300-500 kcal). Môžete vždy znížiť neskôr.
✗ Očakávanie lineárneho pokroku
✓ Váha kolíše. Sledujte týždenné priemery a dlhodobé trendy.
✗ Ignorovanie proteínu
✓ Proteín je priorita. Cieľte na 1.6-2 g/kg denne.
✗ Len kardio, žiadne závažia
✓ Silový tréning je dôležitý pre udržanie svalov a metabolizmu.
✗ Vzdanie sa po zlom týždni
✓ Konzistentnosť je dôležitejšia než dokonalosť. Pokračujte ďalej.
💡Čo urobiť ako prvé
- 1Vypočítajte si TDEE a nastavte kalorický cieľ
- 2Začnite sledovať, čo jete
- 3Zabezpečte dostatočný proteín
- 4Pridajte pohyb (kroky + tréning)
- 5Buďte trpezliví – výsledky prídu