Ako začať s chudnutím: Sprievodca pre začiatočníkov
Začať s chudnutím môže byť mätúce. Tento sprievodca vám ukáže presne, čo robiť v prvých týždňoch, aby ste nastavili základy pre dlhodobý úspech.
Krok 1: Stanovte si realistický cieľ
Pred začiatkom potrebujete vedieť, kam smerujete. Realistický cieľ vás udrží motivovaných a pomôže vám sledovať pokrok.
- •Koľko chcete schudnúť? (buďte konkrétni)
- •Realistické tempo: 0.5-1 kg týždenne
- •10 kg = 10-20 týždňov (2.5-5 mesiacov)
- •20 kg = 20-40 týždňov (5-10 mesiacov)
- •Stanovte si aj medziciele (každých 5 kg)
- •Cieľ by mal byť SMART: špecifický, merateľný, dosiahnuteľný, relevantný, časovo ohraničený
Krok 2: Vypočítajte si kalórie
Chudnutie je o kalorickom deficite. Potrebujete vedieť, koľko kalórií spaľujete (TDEE) a koľko by ste mali jesť.
- •Vypočítajte si TDEE (celkový denný energetický výdaj)
- •Odčítajte 300-500 kcal pre mierny deficit
- •Príklad: TDEE 2200 kcal - 400 kcal = 1800 kcal denne
- •Nikdy nechoďte pod 1200 kcal (ženy) alebo 1500 kcal (muži)
- •Použite kalkulačku na kaloreo.sk
Príklad výpočtu
Pre 75 kg ženu, 165 cm, 35 rokov, mierne aktívnu:
- –BMR: ~1450 kcal
- –TDEE (aktivita 1.4): ~2030 kcal
- –Deficit 400 kcal: 1630 kcal denne
- –Očakávaná strata: ~0.4 kg týždenne
Krok 3: Nastavte makroživiny
Nie len kalórie, ale aj rozloženie makroživín je dôležité. Proteín je priorita – chráni svaly a sýti.
- •Proteín: 1.6-2.0 g/kg telesnej hmotnosti (priorita)
- •Tuky: minimálne 0.8 g/kg (pre hormóny)
- •Sacharidy: zvyšok kalórií
- •Príklad pre 75 kg: 120-150 g proteínu, 60 g tukov, zvyšok sacharidy
Krok 4: Začnite sledovať príjem
Prvý týždeň sledujte, čo jete, bez zmeny. Toto vám ukáže, kde ste teraz a kde sú najväčšie príležitosti na zlepšenie.
- •Stiahnite si aplikáciu na sledovanie (Kaloreo, MyFitnessPal)
- •Kúpte si kuchynskú váhu (10-20 €)
- •Prvý týždeň: jedzte normálne, len zapisujte
- •Zistíte, koľko skutočne jete
- •Identifikujete "problémové" jedlá a návyky
Čo sledovať
Zapisujte všetko, čo zjete a vypijete:
- –Každé jedlo a snack
- –Nápoje vrátane kávy s mliekom
- –Omáčky, dresingy, olej na varenie
- –Ochutnávky pri varení
- –Aj "malé" veci sa počítajú
Krok 5: Urobte prvé zmeny
Po týždni sledovania uvidíte, kde sú najväčšie príležitosti. Začnite s jednoduchými zmenami.
- •Identifikujte 2-3 najväčšie zdroje "zbytočných" kalórií
- •Typicky: sladené nápoje, snacky, veľké porcie
- •Urobte jednu zmenu týždenne
- •Príklad: nahraďte sladený nápoj vodou = 200 kcal denne
- •Malé zmeny sa sčítajú
Jednoduché výmeny
Príklady zmien, ktoré ušetria kalórie bez veľkého úsilia:
- –Cola → voda alebo nesladený čaj (200 kcal)
- –Čipsy → popcorn (100 kcal)
- –Biely chlieb → celozrnný (rovnaké kalórie, viac sýtosti)
- –Smotanová omáčka → paradajková (100-200 kcal)
- –Vyprážané → grilované (200-300 kcal)
Krok 6: Pridajte pohyb
Pohyb nie je nevyhnutný pre chudnutie, ale pomáha. Začnite jednoducho – kroky sú najľahšie.
- •Cieľ: 7000-10000 krokov denne
- •Ak teraz robíte 3000, pridajte 1000 týždenne
- •Silový tréning 2-3x týždenne (chráni svaly)
- •Nemusíte robiť intenzívne kardio
- •Pohyb, ktorý vás baví, je najlepší pohyb
Krok 7: Nastavte rutinu
Konzistentnosť je dôležitejšia než dokonalosť. Vytvorte si rutinu, ktorú dokážete dodržiavať.
- •Jedzte v podobných časoch každý deň
- •Pripravte si jedlá vopred (meal prep)
- •Majte zdravé snacky po ruke
- •Plánujte nákupy a jedálniček
- •Vytvorte si rituály (ranné váženie, večerný zápis)
Čo očakávať v prvých týždňoch
Prvé týždne sú špecifické. Váha môže kolísať a to je normálne.
- •Týždeň 1-2: Rýchly pokles (väčšinou voda)
- •Týždeň 3-4: Spomalenie alebo stagnácia
- •Toto je normálne – nepanič
- •Sledujte týždenné priemery, nie denné výkyvy
- •Prvý mesiac je o budovaní návykov, nie o výsledkoch
Prečo váha kolíše
Denné výkyvy 0.5-2 kg sú normálne a nesúvisia s tukom:
- –Zadržiavanie vody (soľ, sacharidy, stres, menštruácia)
- –Obsah tráviaceho traktu
- –Čas váženia
- –Hydratácia
- –Skutočná strata tuku: 0.5-1 kg týždenne
Časté chyby začiatočníkov
Vyhnite sa týmto chybám, ktoré robia takmer všetci začiatočníci.
- •Príliš veľký deficit: vedie k hladu, prejedaniu, vzdaniu sa
- •Príliš veľa zmien naraz: neudržateľné
- •Vynechávanie jedál: vedie k prejedaniu neskôr
- •Ignorovanie proteínu: strata svalov, hlad
- •Očakávanie lineárneho pokroku: váha kolíše
- •Porovnávanie sa s inými: každý je iný
Kedy upraviť plán
Plán nie je vytesaný do kameňa. Ak niečo nefunguje, upravte to.
- •Ak ste príliš hladní: zvýšte kalórie o 100-200
- •Ak nechudnete po 3-4 týždňoch: znížte kalórie o 100-200
- •Ak nemáte energiu na tréning: pridajte sacharidy
- •Ak máte cravings: skontrolujte proteín a spánok
- •Každé 2-4 týždne zhodnoťte a prípadne upravte
⚠Najčastejšie chyby na začiatku
✗ Príliš drastický začiatok
✓ Začnite s miernym deficitom (300-500 kcal). Môžete vždy znížiť neskôr.
✗ Vynechávanie jedál na "šetrenie" kalórií
✓ Jedzte pravidelne. Vynechávanie vedie k prejedaniu.
✗ Ignorovanie proteínu
✓ Proteín je priorita. Cieľte na 1.6-2 g/kg denne.
✗ Očakávanie okamžitých výsledkov
✓ Realistické tempo je 0.5-1 kg týždenne. Buďte trpezliví.
✗ Vzdanie sa po prvom zlom dni
✓ Jeden zlý deň nezničí pokrok. Pokračujte ďalej.
✗ Nekupovanie kuchynskej váhy
✓ Váha za 15 € je najlepšia investícia. Odhadovanie nefunguje.
💡Čo urobiť tento týždeň
- 1Vypočítajte si TDEE a stanovte kalorický cieľ
- 2Stiahnite si aplikáciu na sledovanie
- 3Kúpte si kuchynskú váhu
- 4Začnite sledovať, čo jete (bez zmeny)
- 5Zmerajte si východiskovú váhu a obvody