Jedenie v reštaurácii pri chudnutí: Kompletný sprievodca
Reštaurácie používajú viac oleja, masla a väčšie porcie. Naučte sa, ako si vychutnať jedenie vonku bez sabotovania vašich cieľov.
Prečo sú reštaurácie výzva
Reštaurácie majú iný cieľ než vy – chcú, aby jedlo chutilo čo najlepšie. To znamená viac tuku, soli a väčšie porcie. Jedlo v reštaurácii má typicky 2-3x viac kalórií než domáca verzia.
- •Viac oleja a masla na varenie
- •Väčšie porcie než doma
- •Skryté kalórie v omáčkách a dressingoch
- •Chlieb a predjedlá pred hlavným jedlom
- •Sociálny tlak na jedenie viac
- •Ťažké odhadnúť skutočné kalórie
Stratégie pred návštevou reštaurácie
Príprava je kľúčová. Ak viete, že idete do reštaurácie, môžete upraviť zvyšok dňa.
- •Pozrite si menu vopred online
- •Vyberte si jedlo pred príchodom (menej impulzívnych rozhodnutí)
- •Znížte príjem v ostatných jedlách (ale nehladujte)
- •Jedzte normálne raňajky a obed – hladovanie vedie k prejedaniu
- •Pripravte sa na to, že to nebude "dokonalé" – a to je OK
Ako vyberať jedlá
Niektoré jedlá sú výrazne lepšie voľby než iné. Naučte sa rozpoznať červené vlajky a bezpečnejšie možnosti.
- •Lepšie: grilované, pečené, dusené, na pare
- •Horšie: vyprážané, panierované, v cestíčku, gratinované
- •Pýtajte sa na prípravu, ak nie je jasná
- •Vyberte si jedlá s viditeľným proteínom a zeleninou
- •Vyhýbajte sa "all you can eat" a bufetom
Červené vlajky v menu
Tieto slová často znamenajú vysoké kalórie:
- –Vyprážané, panierované, v cestíčku
- –Krémové, smotanové, syrové
- –Gratinované, zapečené
- –BBQ omáčka, teriyaki (veľa cukru)
- –"Loaded", "supreme", "deluxe"
- –"Crispy" (často vyprážané)
Bezpečnejšie voľby
Tieto slová zvyčajne znamenajú menej kalórií:
- –Grilované, pečené, na pare
- –Dusené, restované
- –Na sucho, bez omáčky
- –Šalát (dresing bokom)
- –Polievka (nie krémová)
Kontrola porcií
Porcie v reštauráciách sú často 2-3x väčšie než potrebujete. Naučte sa stratégie na kontrolu množstva.
- •Pýtajte si polovičnú porciu (ak je možné)
- •Rozdeľte jedlo s niekým
- •Požiadajte o krabičku hneď na začiatku a polovicu si zabaľte
- •Jedzte pomaly – signály sýtosti potrebujú 20 minút
- •Prestaňte jesť, keď ste spokojní, nie preplnení
- •Nemusíte dojesť všetko – platíte za jedlo, nie za kalórie
Omáčky a dresingy
Omáčky a dresingy sú často najväčší zdroj skrytých kalórií. Malé zmeny môžu ušetriť stovky kalórií.
- •Pýtajte si omáčku/dresing bokom
- •Namáčajte vidličku do dresingu namiesto polievania
- •Vyberte si vinaigrette namiesto krémových dresingov
- •Pýtajte sa, či môžu pripraviť bez omáčky
- •Citrónová šťava a ocot sú takmer bez kalórií
Nápoje a alkohol
Nápoje môžu pridať stovky kalórií bez toho, aby ste si to uvedomili.
- •Voda je najlepšia voľba (a zadarmo)
- •Nesladený čaj alebo káva
- •Ak pijete alkohol, vyberte si múdro (víno, vodka + sóda)
- •Vyhýbajte sa kokteilom a sladeným nápojom
- •Jeden alkoholický nápoj, potom voda
Tipy pre rôzne typy reštaurácií
Rôzne kuchyne majú rôzne výzvy a príležitosti.
- •Talianska: grilované mäso/ryba + šalát, vyhýbajte sa cestovín s krémovou omáčkou
- •Ázijská: sushi, pho, stir-fry (pozor na vyprážané a sladké omáčky)
- •Mexická: tacos (nie burrito), fajitas, grilované mäso, guacamole s mierou
- •Fast food: grilované kuracie, šaláty (dresing bokom), menšie porcie
- •Steakhouse: steak + zelenina, vyhýbajte sa príloham s maslom
Najlepšie a najhoršie voľby
Príklady z bežných reštaurácií:
- –Lepšie: grilovaný losos + zelenina (~500 kcal)
- –Horšie: fish and chips (~1200 kcal)
- –Lepšie: kuracie prsia + šalát (~450 kcal)
- –Horšie: kuracie stripsy + hranolky (~1000 kcal)
- –Lepšie: steak + grilovaná zelenina (~600 kcal)
- –Horšie: steak + loaded zemiaky (~1100 kcal)
Ako odhadnúť kalórie
Presný odhad je nemožný, ale môžete sa priblížiť. Buďte konzervatívni – radšej nadhodnoťte.
- •Hľadajte reštaurácie s nutričnými informáciami
- •Odhadujte konzervatívne – pridajte 20-30% k odhadu
- •Proteín: veľkosť dlane = ~150 g = ~200-250 kcal
- •Príloha: veľkosť päste = ~150 g = ~150-200 kcal
- •Olej na varenie: pridajte 100-200 kcal
- •Omáčka: pridajte 100-200 kcal
Sociálne situácie
Jedenie v reštaurácii je často sociálna udalosť. Naučte sa navigovať sociálny tlak.
- •Nemusíte vysvetľovať, prečo jete menej
- •"Nie som hladný" alebo "dám si neskôr" stačí
- •Zamerajte sa na konverzáciu, nie na jedlo
- •Nemusíte jesť len preto, že ostatní jedia
- •Objednajte si to, čo chcete – nie to, čo ostatní
⚠Najčastejšie chyby pri jedení v reštaurácii
✗ Hladovanie celý deň pred reštauráciou
✓ Jedzte normálne. Hladovanie vedie k prejedaniu a zlým rozhodnutiam.
✗ Jedenie chleba pred hlavným jedlom
✓ Požiadajte, aby chlieb nedoniesli, alebo ho ignorujte.
✗ Objednávanie "zdravých" jedál bez kontroly
✓ Aj šaláty môžu mať 1000+ kcal. Pýtajte si dresing bokom.
✗ Dojedanie všetkého na tanieri
✓ Porcie sú príliš veľké. Zabaľte si polovicu domov.
✗ Ignorovanie tekutých kalórií
✓ Nápoje sa počítajú. Vyberte vodu alebo nesladené nápoje.
✗ Myslenie, že jeden večer zničí všetko
✓ Jeden večer v reštaurácii nezničí týždenný deficit. Užite si to.
💡Čo skúsiť tento týždeň
- 1Ak idete do reštaurácie, pozrite si menu vopred
- 2Vyberte si jedlo pred príchodom
- 3Pýtajte si omáčku/dresing bokom
- 4Zabaľte si polovicu porcie domov
- 5Pite vodu namiesto sladených nápojov