Najčastejšie chyby pri počítaní kalórií a ako sa im vyhnúť
Počítate kalórie, ale váha sa nehýbe? Pravdepodobne robíte jednu z týchto častých chýb. Naučte sa ich rozpoznať a opraviť.
Prečo počítanie kalórií nefunguje (alebo sa to tak zdá)
Počítanie kalórií je overená metóda na chudnutie, ale len ak je presné. Štúdie ukazujú, že ľudia podhodnocujú príjem o 20-50%. Ak si myslíte, že jete 1500 kcal, v skutočnosti môžete jesť 2000+. Tu sú najčastejšie príčiny.
- •Nepresné váženie alebo odhadovanie porcií
- •Zabúdanie na malé "ochutnávky" a snacky
- •Nezapočítavanie tekutých kalórií
- •Používanie nesprávnych hodnôt z databázy
- •Preceňovanie spálených kalórií cvičením
- •Víkendové prejedanie, ktoré zmaže týždenný deficit
Chyba #1: Odhadovanie namiesto váženia
Ľudský mozog je notoricky zlý v odhadovaní porcií. "Lyžica" arašidového masla môže byť 15 g alebo 40 g. "Porcia" ryže môže byť 100 g alebo 200 g. Tieto rozdiely sa sčítajú.
- •Lyžica arašidového masla: 15 g = 90 kcal, 40 g = 240 kcal
- •Porcia ryže: 100 g = 130 kcal, 200 g = 260 kcal
- •Kúsok syra: 20 g = 80 kcal, 50 g = 200 kcal
- •Hrsť orechov: 20 g = 120 kcal, 50 g = 300 kcal
Riešenie
Investujte do kuchynskej váhy (10-20 €) a vážte všetko aspoň prvé 2-3 mesiace. Naučíte sa, ako vyzerajú skutočné porcie.
Chyba #2: Nezapočítavanie oleja na varenie
Olej je najkaloricky hustá potravina – 9 kcal na gram. Lyžica olivového oleja má 120 kcal. Ak varíte 2x denne a zakaždým použijete lyžicu oleja, je to 240 kcal, ktoré možno nezapočítavate.
- •1 lyžica oleja = 120 kcal
- •2 lyžice denne = 240 kcal = 1680 kcal týždenne
- •To je takmer pol kila tuku mesačne
- •Olej na šalát, olej na panvicu, maslo na chlieb – všetko sa počíta
Riešenie
Merajte olej pred pridaním do jedla. Používajte sprej na olej alebo nepriľnavé panvice. Započítajte olej do denného príjmu.
Chyba #3: Tekuté kalórie
Nápoje nesýtia, ale kalórie majú. Káva s mliekom, džúsy, smoothie, alkohol – všetko sa počíta. Mnoho ľudí pije 200-500 kcal denne bez toho, aby si to uvedomovali.
- •Latte s mliekom: 150-200 kcal
- •Pomarančový džús (250 ml): 110 kcal
- •Smoothie z obchodu: 200-400 kcal
- •Pivo (500 ml): 200-250 kcal
- •Víno (200 ml): 170 kcal
- •Cola (500 ml): 210 kcal
Riešenie
Zapisujte všetky nápoje. Preferujte vodu, čaj a čiernu kávu. Ak pijete alkohol, započítajte ho do denného príjmu.
Chyba #4: Ochutnávky pri varení
Ochutnávate jedlo pri varení? Každá ochutnávka má kalórie. Lyžička omáčky tu, kúsok syra tam – môže to byť 100-200 kcal denne.
- •Ochutnávka omáčky: 20-50 kcal
- •Kúsok syra: 30-50 kcal
- •Ochutnávka cesta: 50-100 kcal
- •Oliznutie lyžice od arašidového masla: 50 kcal
Riešenie
Buď ochutnávky započítajte, alebo ich obmedzte. Používajte malú lyžičku na ochutnávanie.
Chyba #5: Nesprávne hodnoty z databázy
Databázy potravín obsahujú tisíce položiek, ale nie všetky sú presné. Používateľmi pridané položky môžu byť chybné. Rovnaká potravina môže mať rôzne hodnoty.
- •Kontrolujte, či je položka overená/oficiálna
- •Porovnajte s etiketou na obale
- •Pozor na rozdiel surové vs varené
- •Pozor na rozdiel s kôrou vs bez kôry (ovocie)
- •Ak je hodnota podozrivo nízka, overte ju
Riešenie
Používajte overené databázy. Kontrolujte hodnoty s etiketou. Ak niečo vyzerá príliš dobre, pravdepodobne je to chyba.
Chyba #6: Surové vs varené
Nutričné hodnoty sú zvyčajne pre surové potraviny. Varením sa mení hmotnosť – ryža a cestoviny absorbujú vodu, mäso ju stráca. Ak vážite varené a používate hodnoty pre surové, máte chybu.
- •100 g surovej ryže = 350 kcal
- •100 g varenej ryže = 130 kcal
- •Ak zvážite 300 g varenej ryže a použijete hodnotu pre surové: 1050 kcal (chyba)
- •Skutočná hodnota 300 g varenej ryže: 390 kcal
- •Rozdiel: 660 kcal!
Riešenie
Vážte surové potraviny pred varením. Ak vážite varené, použite hodnoty pre varené. Aplikácia Kaloreo rozlišuje surové a varené.
Chyba #7: Víkendové prejedanie
Disciplína od pondelka do piatku, voľnosť cez víkend. Problém? Dva dni prejedania môžu zmazať päťdňový deficit. Ak máte deficit 500 kcal/deň (2500 kcal týždenne), ale cez víkend zjete 3000 kcal navyše, ste na nule.
- •Pondelok-piatok: deficit 500 kcal/deň = 2500 kcal
- •Sobota: prebytok 1500 kcal (reštaurácia, alkohol)
- •Nedeľa: prebytok 1000 kcal (brunch, snacky)
- •Týždenný deficit: 2500 - 2500 = 0
- •Výsledok: žiadne chudnutie
Riešenie
Sledujte príjem aj cez víkend. Plánujte "voľnejšie" jedlá vopred. Ak viete, že idete do reštaurácie, znížte príjem v iných jedlách.
Chyba #8: Preceňovanie spálených kalórií
Fitness hodinky a stroje v posilňovni preceňujú spálené kalórie o 20-50%. Ak si myslíte, že ste spálili 500 kcal a "zaslúžite si" extra jedlo, môžete zjesť viac, než ste spálili.
- •Bežiaci pás ukazuje 400 kcal, realita je 300 kcal
- •Fitness hodinky ukazujú 600 kcal, realita je 400 kcal
- •Nikdy nejedzte späť "spálené" kalórie
- •Cvičenie je pre zdravie, nie pre povolenie jesť viac
Riešenie
Nepridávajte spálené kalórie k dennému príjmu. Ak chcete, pridajte maximálne 50% z toho, čo ukazuje hodinky.
Chyba #9: Zabudnuté snacky
Hrsť orechov pri práci, keksík ku káve, kúsok čokolády po obede. Malé snacky, ktoré "nepočítate", lebo sú malé. Ale 5x 100 kcal = 500 kcal.
- •Keksík: 80-150 kcal
- •Hrsť orechov: 150-200 kcal
- •Kúsok čokolády: 50-100 kcal
- •Banán: 100 kcal
- •Všetko sa sčíta
Riešenie
Zapisujte VŠETKO, čo zjete. Ak to ide do úst, ide do aplikácie. Žiadne výnimky.
Chyba #10: Omáčky a dresingy
Zdravý šalát s 3 lyžicami dresingu nie je zdravý šalát. Omáčky a dresingy sú často kalorické bomby, ktoré premenia ľahké jedlo na kaloricky husté.
- •Majonéza: 70 kcal/lyžica
- •Ranch dresing: 75 kcal/lyžica
- •Olivový olej dresing: 90 kcal/lyžica
- •Kečup: 20 kcal/lyžica
- •Tatárska omáčka: 80 kcal/lyžica
Riešenie
Merajte omáčky a dresingy. Pýtajte si ich bokom v reštaurácii. Vyskúšajte nízkotučné alternatívy.
Chyba #11: "Zdravé" potraviny bez miery
Zdravé neznamená bez kalórií. Avokádo, orechy, olivový olej, hummus, granola – všetko zdravé, všetko kaloricky husté. Môžete prejesť aj zdravé potraviny.
- •Avokádo: 160 kcal/kus
- •Hummus: 170 kcal/100 g
- •Granola: 450 kcal/100 g
- •Mandle: 580 kcal/100 g
- •Olivový olej: 900 kcal/100 g
Riešenie
Zdravé potraviny sú dôležité, ale porcie stále počítajú. Vážte aj zdravé potraviny.
Chyba #12: Jedenie z veľkých nádob
Keď jete priamo z vrecka čipsov alebo krabice cereálií, nemáte kontrolu nad porciou. Štúdie ukazujú, že ľudia zjedia o 30-50% viac z veľkých balení.
- •Čipsy z vrecka: ľahko 100 g = 500 kcal
- •Cereálie z krabice: ľahko 100 g = 400 kcal
- •Orechy z vrecka: ľahko 80 g = 480 kcal
Riešenie
Vždy si odmerajte porciu do misky. Nikdy nejedzte priamo z balenia.
⚠Zhrnutie: Top 5 najzávažnejších chýb
✗ Odhadovanie porcií namiesto váženia
✓ Kúpte si kuchynskú váhu a vážte všetko minimálne 2-3 mesiace.
✗ Nezapočítavanie oleja, omáčok a nápojov
✓ Merajte olej, dresingy a zapisujte všetky nápoje vrátane kávy s mliekom.
✗ Víkendové prejedanie
✓ Sledujte príjem aj cez víkend. Plánujte "voľnejšie" jedlá vopred.
✗ Jedenie späť spálených kalórií
✓ Cvičenie je pre zdravie. Nepridávajte spálené kalórie k príjmu.
✗ Zabúdanie na malé snacky a ochutnávky
✓ Ak to ide do úst, ide do aplikácie. Zapisujte všetko.
💡Čo skúsiť tento týždeň
- 1Vážte VŠETKO, čo zjete, 7 dní vrátane víkendu
- 2Zapisujte aj nápoje, omáčky a ochutnávky
- 3Merajte olej pred pridaním do jedla
- 4Porovnajte skutočný príjem s tým, čo ste si mysleli
- 5Identifikujte svoju najväčšiu chybu a opravte ju