Glykemický index a glykemická záťaž: Čo potrebujete vedieť
Glykemický index je často preceňovaný koncept. Naučte sa, čo skutočne znamená, kedy je relevantný a prečo celkový príjem kalórií je dôležitejší.
Čo je glykemický index
Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi v porovnaní s čistou glukózou (GI = 100). Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast glykémie, potraviny s nízkym GI pomalší.
- •Nízky GI: 0-55 (šošovica, jablká, ovos, väčšina zeleniny)
- •Stredný GI: 56-69 (hnedá ryža, celozrnný chlieb, banány)
- •Vysoký GI: 70-100 (biela ryža, biely chlieb, zemiaky, vodný melón)
- •GI sa meria pre izolované potraviny konzumované nalačno
- •V reálnom živote jeme zmiešané jedlá, čo mení GI
Čo je glykemická záťaž
Glykemická záťaž (GL) je praktickejšia miera, pretože zohľadňuje aj množstvo sacharidov v typickej porcii. Potravina môže mať vysoký GI, ale nízku GL, ak obsahuje málo sacharidov.
- •GL = (GI × gramy sacharidov v porcii) / 100
- •Nízka GL: 0-10
- •Stredná GL: 11-19
- •Vysoká GL: 20+
- •Príklad: Vodný melón má GI 72 (vysoký), ale GL len 4 (nízka)
- •Prečo? Melón obsahuje málo sacharidov na porciu (väčšinou voda)
Príklady GI vs GL
Porovnanie ukazuje, prečo je GL praktickejšia:
- –Vodný melón: GI 72, GL 4 (porcia 120 g)
- –Biela ryža: GI 73, GL 29 (porcia 150 g)
- –Mrkva: GI 47, GL 3 (porcia 80 g)
- –Coca-Cola: GI 63, GL 16 (330 ml)
- –Šošovica: GI 32, GL 5 (porcia 150 g)
Prečo GI nie je tak dôležitý, ako sa zdá
GI je často preceňovaný v populárnej literatúre. V reálnom živote má obmedzený praktický význam pre väčšinu ľudí. Tu je prečo.
- •GI sa meria pre izolované potraviny – v praxi jeme zmiešané jedlá
- •Pridanie tuku, proteínu alebo vlákniny znižuje GI jedla
- •Individuálna odpoveď sa líši – rovnaká potravina, rôzny efekt
- •Spôsob prípravy mení GI (al dente cestoviny majú nižší GI)
- •Zrelosť ovocia mení GI (zrelší banán = vyšší GI)
- •Pre chudnutie je celkový kalorický príjem dôležitejší než GI
Štúdie o GI a chudnutí
Výskum neukazuje významný rozdiel v chudnutí medzi nízkym a vysokým GI diétami pri rovnakom kalorickom deficite.
- –Meta-analýzy: žiadny významný rozdiel v strate váhy
- –Dôležitejšie: celkový príjem kalórií a proteínu
- –Nízke GI diéty môžu pomôcť so sýtosťou u niektorých ľudí
- –Pre diabetikov je GI relevantnejší než pre zdravých ľudí
Kedy je GI relevantný
Napriek obmedzeniam má GI svoje miesto. Pre niektoré skupiny ľudí a situácie môže byť užitočným nástrojom.
- •Diabetici: kontrola glykémie je kľúčová
- •Prediabetici: prevencia inzulínovej rezistencie
- •Ľudia s reaktívnou hypoglykémiou
- •Vytrvalostní športovci: timing sacharidov okolo výkonu
- •Ľudia, ktorí majú problémy s cravingami po jedle
GI a šport
Pre športovcov môže byť GI užitočný pri timingu sacharidov:
- –Pred tréningom (2-3 h): nízky až stredný GI pre stabilnú energiu
- –Tesne pred tréningom (30 min): vysoký GI je OK
- –Počas dlhého výkonu: vysoký GI pre rýchlu energiu
- –Po tréningu: vysoký GI pre rýchle doplnenie glykogénu
Faktory ovplyvňujúce GI
GI nie je fixná vlastnosť potraviny. Mení sa v závislosti od mnohých faktorov, čo ďalej znižuje jeho praktickú užitočnosť.
- •Spôsob prípravy: varenie zvyšuje GI (škrob sa stáva dostupnejším)
- •Zrelosť: zrelšie ovocie má vyšší GI
- •Spracovanie: mletie zvyšuje GI (celozrnná múka vs celé zrná)
- •Kombinácia s inými potravinami: tuk a proteín znižujú GI
- •Kyslé prostredie: ocot znižuje GI jedla
- •Teplota: studené zemiaky majú nižší GI než horúce (rezistentný škrob)
Potraviny s nízkym GI
Ak chcete zaradiť viac potravín s nízkym GI, tu sú najlepšie voľby.
- •Strukoviny: šošovica (32), fazuľa (29), cícer (33)
- •Celozrnné obilniny: ovos (55), jačmeň (28), quinoa (53)
- •Zelenina: väčšina má GI pod 15
- •Ovocie: jablká (36), hrušky (38), pomaranče (43), jahody (40)
- •Mliečne výrobky: mlieko (31), jogurt (36)
- •Orechy: väčšina má GI pod 20
Potraviny s vysokým GI
Tieto potraviny majú vysoký GI, ale to neznamená, že sú "zlé". Kontext a celkový príjem sú dôležitejšie.
- •Biely chlieb: 75
- •Biela ryža: 73
- •Zemiaky (varené): 78
- •Cornflakes: 81
- •Vodný melón: 72
- •Glukóza: 100
- •Bagueta: 95
Ako znížiť GI jedla
Ak chcete znížiť glykemickú odpoveď na jedlo:
- –Pridajte proteín (mäso, ryba, vajcia, tofu)
- –Pridajte zdravé tuky (avokádo, olivový olej, orechy)
- –Pridajte vlákninu (zelenina, strukoviny)
- –Pridajte kyslé (ocot, citrónová šťava)
- –Varte al dente namiesto rozvareného
- –Jedzte zeleninu ako prvú časť jedla
Praktické odporúčania
Namiesto obsesívneho sledovania GI sa zamerajte na tieto praktické princípy, ktoré automaticky vedú k lepšej glykemickej odpovedi.
- •Jedzte celé, nespracované potraviny
- •Pridajte zeleninu ku každému jedlu
- •Kombinujte sacharidy s proteínom a zdravými tukmi
- •Preferujte celozrnné verzie pred rafinovanými
- •Jedzte dostatok vlákniny (25-35 g denne)
- •Nemusíte sa vyhýbať potravinám s vysokým GI – kontext je kľúčový
⚠Najčastejšie chyby pri GI
✗ Vyhýbanie sa všetkým potravinám s vysokým GI
✓ GI jedného jedla sa mení podľa kontextu. Zemiaky s mäsom a zeleninou sú OK.
✗ Ignorovanie celkových kalórií kvôli GI
✓ Pre chudnutie sú kalórie dôležitejšie. Nízke GI neznamená nízke kalórie.
✗ Myslenie, že nízky GI = zdravé
✓ Čokoláda má nižší GI než melón. To neznamená, že je zdravšia.
✗ Sledovanie GI izolovaných potravín
✓ V praxi jete zmiešané jedlá. GI celého jedla je iný než jednotlivých zložiek.
✗ Strach z ovocia kvôli cukru
✓ Ovocie má vlákninu, vitamíny a väčšinou nízky až stredný GI. Je zdravé.
✗ Komplikovanie stravy kvôli GI
✓ Pre väčšinu ľudí je GI zbytočná komplikácia. Zamerajte sa na celkovú kvalitu stravy.
💡Čo skúsiť tento týždeň
- 1Pridajte proteín alebo zdravý tuk ku každému sacharidovému jedlu
- 2Vyskúšajte celozrnné verzie vašich obľúbených potravín
- 3Pridajte zeleninu ako prvú časť obeda a večere
- 4Neobmedzujte sa – jedzte ovocie, zemiaky, ryžu v rámci vyváženej stravy
- 5Zamerajte sa na celkový príjem kalórií, nie na GI