Ako čítať nutričné etikety a nutričné hodnoty
Nutričné etikety obsahujú cenné informácie, ale môžu byť aj mätúce. Naučte sa, čo jednotlivé údaje znamenajú a ako ich využiť pri výbere potravín.
Základná štruktúra nutričnej etikety
Každá balená potravina v EÚ musí obsahovať nutričné informácie. Etiketa uvádza energetickú hodnotu a obsah hlavných živín na 100 g alebo 100 ml, prípadne na porciu.
- •Energetická hodnota: v kJ (kilojouly) a kcal (kilokalórie)
- •Tuky: celkové a z toho nasýtené
- •Sacharidy: celkové a z toho cukry
- •Vláknina: nie vždy povinná, ale často uvedená
- •Bielkoviny: celkový obsah proteínu
- •Soľ: obsah sodíka prepočítaný na soľ
Na 100 g vs na porciu
Etikety uvádzajú hodnoty na 100 g (alebo 100 ml) a často aj na porciu. Pozor – veľkosť porcie určuje výrobca a môže byť nerealisticky malá, aby čísla vyzerali lepšie.
- •Hodnoty na 100 g sú štandardizované a porovnateľné
- •Hodnoty na porciu môžu byť zavádzajúce
- •Príklad: porcia cereálií 30 g, ale väčšina ľudí zje 50-80 g
- •Príklad: porcia čipsov 25 g, ale kto zje len 25 g?
- •Vždy kontrolujte, koľko gramov je "porcia"
- •Pre presné sledovanie používajte hodnoty na 100 g a vážte
Ako prepočítať na skutočnú porciu
Ak zjete 150 g potraviny a etiketa uvádza hodnoty na 100 g:
- –Vynásobte všetky hodnoty × 1.5
- –Príklad: 200 kcal/100 g × 1.5 = 300 kcal v 150 g porcii
- –Alebo použite aplikáciu Kaloreo – prepočíta automaticky
Energetická hodnota: kJ vs kcal
Energetická hodnota sa uvádza v kilokalóriách (kcal) aj kilojouloch (kJ). V bežnej reči používame "kalórie", čo sú vlastne kilokalórie. Kilojouly sú SI jednotka, ale menej intuitívna.
- •1 kcal = 4.184 kJ
- •Pre prepočet kJ na kcal: kJ ÷ 4.2
- •Príklad: 840 kJ ÷ 4.2 = 200 kcal
- •Väčšina ľudí sleduje kcal, nie kJ
- •Aplikácie na sledovanie používajú kcal
Tuky: Celkové a nasýtené
Etiketa uvádza celkový obsah tukov a z toho nasýtené mastné kyseliny. Nasýtené tuky boli dlho démonizované, ale v miernom množstve nie sú problém. Dôležitejšie je vyhnúť sa trans tukom.
- •Celkové tuky: všetky typy tukov v potravine
- •Nasýtené tuky: odporúčanie do 10% celkových kalórií
- •Trans tuky: nie sú povinne uvádzané v EÚ, ale sú najškodlivejšie
- •Hľadajte v zložení "čiastočne hydrogenovaný olej" = trans tuky
- •Nenasýtené tuky (mono- a poly-) sú zdravšie
Orientačné hodnoty pre tuky
Ako hodnotiť obsah tukov na 100 g:
- –Nízky obsah tukov: do 3 g/100 g
- –Stredný obsah: 3-17.5 g/100 g
- –Vysoký obsah: nad 17.5 g/100 g
- –Nízky obsah nasýtených: do 1.5 g/100 g
- –Vysoký obsah nasýtených: nad 5 g/100 g
Sacharidy a cukry
Sacharidy zahŕňajú škroby aj cukry. Etiketa uvádza celkové sacharidy a z toho cukry. Cukry môžu byť prirodzené (ovocie, mlieko) alebo pridané. Rozlíšiť ich z etikety nie je vždy možné.
- •Celkové sacharidy: škrob + cukry + vláknina (niekedy)
- •Z toho cukry: jednoduché cukry (glukóza, fruktóza, sacharóza, laktóza)
- •Pridané cukry nie sú v EÚ povinne uvádzané samostatne
- •Kontrolujte zloženie – cukor má mnoho názvov
- •WHO odporúča max 25 g pridaných cukrov denne
Skryté názvy pre cukor
Cukor sa v zložení môže skrývať pod rôznymi názvami:
- –Sacharóza, glukóza, fruktóza, dextróza, maltóza
- –Glukózovo-fruktózový sirup, kukuričný sirup
- –Invertný cukor, javorový sirup, agáve
- –Med, melasa, trstinový cukor
- –Čokoľvek končiace na "-óza" je cukor
Vláknina
Vláknina je typ sacharidu, ktorý telo nestrávi. Je dôležitá pre trávenie a sýtosť. Odporúčaný príjem je 25-35 g denne, väčšina ľudí má menej.
- •Vláknina nie je vždy povinne uvádzaná
- •Ak je uvedená, je to dobré znamenie
- •Vysoký obsah vlákniny: nad 6 g/100 g
- •Zdroj vlákniny: nad 3 g/100 g
- •Vláknina znižuje "čisté sacharidy" (net carbs)
Bielkoviny (proteín)
Obsah bielkovín je dôležitý pre sýtosť a udržanie svalov. Etiketa nerozlišuje kvalitu proteínu – živočíšny proteín má zvyčajne lepší aminokyselinový profil než rastlinný.
- •Vysoký obsah proteínu: nad 20 g/100 g
- •Zdroj proteínu: nad 12 g/100 g
- •Kvalita proteínu nie je z etikety zrejmá
- •Živočíšne zdroje: kompletný aminokyselinový profil
- •Rastlinné zdroje: často neúplný profil, kombinujte
Soľ a sodík
Etiketa uvádza obsah soli, čo je sodík prepočítaný na soľ (NaCl). Vysoký príjem sodíka je spojený s vysokým krvným tlakom. Odporúčaný limit je 5-6 g soli denne.
- •Soľ = sodík × 2.5
- •Odporúčaný limit: 5-6 g soli denne
- •Vysoký obsah soli: nad 1.5 g/100 g
- •Nízky obsah soli: do 0.3 g/100 g
- •Spracované potraviny obsahujú veľa skrytej soli
Zloženie: Čo prezradí poradie ingrediencií
Zloženie uvádza ingrediencie v zostupnom poradí podľa hmotnosti. Prvá ingrediencia tvorí najväčšiu časť produktu. Toto je často informatívnejšie než nutričná tabuľka.
- •Prvé 3 ingrediencie tvoria väčšinu produktu
- •Ak je cukor v prvých 3, produkt je vysoko sladený
- •Dlhý zoznam = vysoko spracovaný produkt
- •Názvy, ktorým nerozumiete = aditíva, konzervačné látky
- •E-čísla nie sú automaticky zlé, ale veľa E-čísel = vysoko spracované
Príklad analýzy zloženia
Cereálie: "Celozrnná pšenica (35%), cukor, ryžová múka, glukózový sirup..."
- –Celozrnná pšenica je prvá – dobré
- –Cukor je druhý – vysoký obsah cukru
- –Glukózový sirup = ďalší cukor
- –Záver: napriek "celozrnné" sú to sladené cereálie
Marketingové triky na obaloch
Výrobcovia používajú rôzne triky, aby produkt vyzeral zdravšie, než je. Naučte sa ich rozpoznať a nespoliehajte sa na tvrdenia na prednej strane obalu.
- •"Light" alebo "ľahký": menej tuku alebo cukru, ale stále môže byť kalorický
- •"Bez pridaného cukru": môže obsahovať prírodné cukry alebo sladidlá
- •"Celozrnné": môže obsahovať len malé percento celozrnnej múky
- •"Prírodné": nemá právnu definíciu, neznamená zdravé
- •"Fit" alebo "Fitness": marketingový termín bez významu
- •"Zdroj proteínu": stačí 12% energie z proteínu
⚠Najčastejšie chyby pri čítaní etikiet
✗ Pozeranie len na kalórie
✓ Kalórie sú dôležité, ale aj zloženie. 200 kcal z orechov ≠ 200 kcal z cukríkov.
✗ Dôvera hodnotám "na porciu"
✓ Porcie sú často nerealisticky malé. Používajte hodnoty na 100 g.
✗ Ignorovanie zloženia
✓ Zloženie prezradí viac než nutričná tabuľka. Kontrolujte poradie ingrediencií.
✗ Viera marketingovým tvrdeniam
✓ "Light", "fit", "prírodné" sú marketingové termíny. Čítajte etiketu.
✗ Nezapočítavanie tekutých kalórií
✓ Džúsy, smoothie, káva s mliekom – všetko má kalórie. Kontrolujte etikety nápojov.
✗ Porovnávanie rôznych veľkostí porcií
✓ Vždy porovnávajte na 100 g, nie na porciu. Porcie sa líšia.
💡Čo skúsiť tento týždeň
- 1Vyberte 5 produktov z vašej kuchyne a prečítajte si etikety
- 2Porovnajte hodnoty na 100 g, nie na porciu
- 3Skontrolujte zloženie – čo je na prvých 3 miestach?
- 4Nájdite skryté cukry v zložení
- 5Pri nákupe porovnajte 2 podobné produkty podľa etikiet