Refeed a diet break: Strategické nástroje pri chudnutí
Refeed a diet break nie sú cheat days. Sú to strategické nástroje, ktoré môžu pomôcť pri dlhodobom chudnutí, zlepšiť hormóny a predísť vyhoreniu.
Čo je refeed
Refeed je plánované krátkodobé zvýšenie kalorického príjmu, primárne zo sacharidov. Cieľom je dočasne zvýšiť leptín, doplniť glykogén a dať telu signál, že nie je v núdzi.
- •Trvanie: 1-2 dni
- •Kalórie: na úrovni TDEE alebo mierne nad
- •Zameranie: zvýšenie sacharidov, nie tukov
- •Proteín: zostáva rovnaký (vysoký)
- •Tuky: mierne znížené (aby bolo miesto pre sacharidy)
- •Nie je to cheat day – stále sledujete, čo jete
Čo je diet break
Diet break je dlhšia pauza od deficitu, typicky 1-2 týždne na udržiavacom príjme. Cieľom je dať telu a mysli odpočinok od diéty.
- •Trvanie: 1-2 týždne (niekedy dlhšie)
- •Kalórie: na úrovni TDEE (udržiavací príjem)
- •Makrá: vyvážené, vysoký proteín
- •Nie je to "voľno" – stále jete rozumne
- •Cieľ: psychologický a fyziologický odpočinok
Prečo refeed a diet break fungujú
Počas dlhodobého deficitu sa telo adaptuje – klesá leptín, stúpa ghrelín, spomaľuje sa metabolizmus. Refeed a diet break môžu tieto adaptácie čiastočne zvrátiť.
- •Leptín: stúpa po zvýšení sacharidov (dočasne)
- •Ghrelín: klesá pri vyššom príjme
- •Metabolizmus: môže sa mierne zvýšiť
- •Glykogén: doplní sa (lepší výkon v posilňovni)
- •Psychika: oddych od reštrikcie
- •Hormóny štítnej žľazy: môžu sa normalizovať
Vedecká podpora
Štúdia MATADOR ukázala, že prerušovaný deficit (2 týždne deficit, 2 týždne udržiavanie) viedol k väčšej strate tuku než kontinuálny deficit.
- –Skupina s prestávkami stratila viac tuku
- –Menšia metabolická adaptácia
- –Lepšie zachovanie svalov
- –Ale: vyžaduje to dlhší celkový čas
Kedy použiť refeed
Refeed je vhodný počas dlhodobej diéty, keď cítite únavu, hlad alebo stagnáciu.
- •Po 1-2 týždňoch v deficite (pravidelne)
- •Keď sa cítite vyčerpaní a hladní
- •Pred náročným tréningovým dňom
- •Keď výkon v posilňovni klesá
- •Pri stagnácii váhy (môže pomôcť s vodou)
- •Frekvencia: 1x týždenne až 1x za 2 týždne
Kedy použiť diet break
Diet break je vhodný pri dlhších diétach alebo keď refeed nestačí.
- •Po 8-12 týždňoch kontinuálneho deficitu
- •Keď ste psychicky vyčerpaní z diéty
- •Pri výraznej stagnácii
- •Pred "finálnou fázou" diéty
- •Počas stresových životných období
- •Keď cítite, že sa blížite k vyhoreniu
Ako urobiť refeed správne
Refeed nie je cheat day. Je to strategické zvýšenie sacharidov s kontrolou.
- •Zvýšte sacharidy o 50-100% oproti diétnym dňom
- •Znížte tuky (aby celkové kalórie neboli príliš vysoké)
- •Proteín zostáva rovnaký
- •Celkové kalórie: TDEE alebo mierne nad (max +10-20%)
- •Vyberte kvalitné sacharidy (ryža, zemiaky, ovocie, ovos)
- •Stále sledujte, čo jete
Príklad refeed dňa
Pre osobu s diétnym príjmom 1600 kcal (150 g S, 140 g P, 50 g T):
- –Refeed: 2200 kcal
- –Sacharidy: 300 g (zvýšenie o 100%)
- –Proteín: 140 g (rovnaký)
- –Tuky: 40 g (mierne znížené)
- –Jedlá: ovos, ryža, zemiaky, ovocie, libové mäso
Ako urobiť diet break správne
Diet break je pauza od deficitu, nie od rozumného jedenia.
- •Zvýšte kalórie na TDEE (udržiavací príjem)
- •Prepočítajte TDEE s aktuálnou hmotnosťou
- •Udržujte vysoký proteín
- •Jedzte vyvážene – nie je to "voľno"
- •Pokračujte v tréningu
- •Váha môže stúpnuť o 1-2 kg (voda, glykogén) – to je normálne
Čo očakávať po refeed/diet break
Po refeed alebo diet break sa váha dočasne zvýši. Nepanikárte – nie je to tuk.
- •Váha stúpne o 0.5-2 kg (voda, glykogén)
- •Toto nie je tuk – zmizne to za 2-3 dni v deficite
- •Môžete sa cítiť "nafúknutí" – to je normálne
- •Energia a výkon by sa mali zlepšiť
- •Hlad by mal byť menší
- •Po návrate do deficitu váha rýchlo klesne
Refeed vs cheat day
Refeed a cheat day nie sú to isté. Refeed je strategický, cheat day je nekontrolovaný.
- •Refeed: plánované zvýšenie sacharidov, sledované kalórie
- •Cheat day: nekontrolované jedenie čohokoľvek
- •Refeed: TDEE alebo mierne nad
- •Cheat day: často 3000-5000+ kcal
- •Refeed: strategický nástroj
- •Cheat day: emocionálna úľava (môže sabotovať pokrok)
⚠Najčastejšie chyby pri refeed a diet break
✗ Premena refeed na cheat day
✓ Refeed je kontrolovaný. Stále sledujte kalórie a makrá.
✗ Príliš časté refeed dni
✓ 1x týždenne je maximum pre väčšinu. Viac narúša deficit.
✗ Panika z nárastu váhy
✓ Nárast 1-2 kg je voda a glykogén, nie tuk. Zmizne za pár dní.
✗ Zvyšovanie tukov namiesto sacharidov
✓ Refeed by mal byť primárne zo sacharidov. Tuky nezvyšujú leptín.
✗ Diet break ako "voľno"
✓ Diet break je udržiavací príjem, nie nekontrolované jedenie.
✗ Refeed bez potreby
✓ Ak ste v deficite len týždeň, nepotrebujete refeed. Používajte strategicky.
💡Čo skúsiť tento týždeň
- 1Ak ste v deficite 2+ týždne, naplánujte refeed deň
- 2Zvýšte sacharidy, znížte tuky, udržte proteín
- 3Sledujte, ako sa cítite po refeed dni
- 4Nepanikárte z dočasného nárastu váhy
- 5Ak ste v deficite 8+ týždňov, zvážte diet break