Hormóny a chudnutie: Kompletný sprievodca
Hormóny hrajú dôležitú úlohu pri regulácii hmotnosti. Naučte sa, ako fungujú a čo môžete urobiť pre ich optimalizáciu.
Úvod do hormónov a hmotnosti
Hormóny sú chemickí poslovia, ktorí regulujú takmer všetky telesné funkcie vrátane hladu, metabolizmu a ukladania tuku. Nie sú však výhovorkou – kalorický deficit stále funguje, ale hormóny môžu proces uľahčiť alebo sťažiť.
- •Hormóny ovplyvňujú hlad a sýtosť
- •Ovplyvňujú, kde sa tuk ukladá
- •Ovplyvňujú energetický výdaj
- •Ale: kalorický deficit stále platí
- •Môžete optimalizovať hormóny životným štýlom
Leptín: Hormón sýtosti
Leptín je produkovaný tukovými bunkami a signalizuje mozgu, že máte dostatok energie. Čím viac tuku, tým viac leptínu. Problém je, že pri obezite sa môže vyvinúť leptínová rezistencia.
- •Produkovaný tukovými bunkami
- •Signalizuje sýtosť a dostatok energie
- •Pri diéte klesá → zvýšený hlad
- •Leptínová rezistencia: mozog nereaguje na signál
- •Spánok a stres ovplyvňujú citlivosť na leptín
Ako podporiť leptín
Stratégie na zlepšenie leptínovej citlivosti:
- –Dostatočný spánok (7-9 hodín)
- –Zníženie zápalu (omega-3, zelenina)
- –Vyhýbanie sa extrémnym diétam
- –Pravidelné refeed dni (zvýšenie sacharidov)
- –Cvičenie (zlepšuje citlivosť)
Ghrelín: Hormón hladu
Ghrelín je produkovaný žalúdkom a signalizuje hlad. Stúpa pred jedlom a klesá po jedle. Pri diéte sa hladiny ghrelínu zvyšujú, čo vysvetľuje zvýšený hlad.
- •Produkovaný v žalúdku
- •Stúpa pred jedlom, klesá po jedle
- •Pri diéte sa zvyšuje → viac hladu
- •Nedostatok spánku zvyšuje ghrelín
- •Proteín a vláknina pomáhajú znížiť ghrelín
Ako kontrolovať ghrelín
Stratégie na zníženie hladu:
- –Jedzte dostatok proteínu (sýti najdlhšie)
- –Jedzte dostatok vlákniny (spomaľuje trávenie)
- –Spite dostatočne (nedostatok zvyšuje ghrelín)
- –Jedzte pravidelne (vynechávanie zvyšuje ghrelín)
- –Pite vodu pred jedlom
Inzulín: Hormón ukladania
Inzulín je produkovaný pankreasom v reakcii na jedlo, najmä sacharidy. Pomáha bunkám prijímať glukózu. Pri inzulínovej rezistencii bunky nereagujú správne, čo vedie k vyšším hladinám inzulínu a cukru.
- •Uvoľňovaný po jedle (najmä sacharidoch)
- •Pomáha bunkám prijímať glukózu
- •Podporuje ukladanie energie (aj tuku)
- •Inzulínová rezistencia: bunky nereagujú
- •Spojená s obezitou, diabetom 2. typu
Ako zlepšiť inzulínovú citlivosť
Stratégie na zlepšenie reakcie na inzulín:
- –Strata tuku (najmä viscerálneho)
- –Silový tréning (svaly zlepšujú citlivosť)
- –Kardio a pohyb
- –Menej rafinovaných sacharidov
- –Viac vlákniny
- –Dostatočný spánok
Kortizol: Stresový hormón
Kortizol je uvoľňovaný pri strese. Krátkodobo je užitočný, ale chronicky zvýšený kortizol podporuje ukladanie tuku (najmä na bruchu), zvyšuje hlad a môže rozkladať svaly.
- •Uvoľňovaný pri strese
- •Krátkodobo: mobilizuje energiu
- •Chronicky: podporuje ukladanie brušného tuku
- •Zvyšuje chuť na "comfort food"
- •Môže rozkladať svaly (katabolický)
Ako znížiť kortizol
Stratégie na zvládanie stresu:
- –Dostatočný spánok (priorita)
- –Meditácia a relaxačné techniky
- –Mierne cvičenie (nie prehnané)
- –Sociálna podpora
- –Vyhýbanie sa extrémnym diétam
- –Kofeín s mierou
Štítna žľaza: Regulátor metabolizmu
Hormóny štítnej žľazy (T3, T4) regulujú metabolizmus. Hypotyreóza (znížená funkcia) spomaľuje metabolizmus a sťažuje chudnutie. Hypertyreóza (zvýšená funkcia) ho zrýchľuje.
- •T3 a T4 regulujú metabolizmus
- •Hypotyreóza: únava, priberanie, citlivosť na chlad
- •Hypertyreóza: chudnutie, nervozita, potenie
- •Ak máte podozrenie, nechajte si vyšetriť TSH
- •Liečba je účinná a normalizuje metabolizmus
Pohlavné hormóny
Testosterón a estrogén ovplyvňujú rozloženie tuku a svalovú hmotu. Zmeny počas menopauzy alebo s vekom môžu ovplyvniť hmotnosť.
- •Testosterón: podporuje svaly, znižuje tuk
- •Estrogén: ovplyvňuje rozloženie tuku (boky vs brucho)
- •Menopauza: pokles estrogénu → tuk sa presúva na brucho
- •Vek: pokles testosterónu → strata svalov
- •Silový tréning pomáha udržať hormóny a svaly
Čo môžete ovplyvniť
Nemôžete priamo kontrolovať hormóny, ale môžete optimalizovať životný štýl, ktorý ich ovplyvňuje.
- •Spánok: 7-9 hodín (ovplyvňuje takmer všetky hormóny)
- •Stres: manažment stresu znižuje kortizol
- •Cvičenie: zlepšuje inzulínovú citlivosť, podporuje testosterón
- •Strava: proteín, vláknina, omega-3
- •Váha: strata tuku zlepšuje hormonálny profil
- •Vyhýbanie sa extrémom: extrémne diéty narúšajú hormóny
⚠Najčastejšie chyby a mylné predstavy
✗ Obviňovanie hormónov za neúspech
✓ Hormóny ovplyvňujú, ale nenahrádzajú kalorický deficit. Deficit stále funguje.
✗ Kupovanie "hormónových" suplementov
✓ Väčšina nefunguje. Zamerajte sa na spánok, stres a cvičenie.
✗ Ignorovanie spánku
✓ Spánok je najdôležitejší faktor pre hormóny. Prioritizujte 7-9 hodín.
✗ Extrémne diéty
✓ Extrémny deficit narúša hormóny. Mierny deficit je udržateľnejší.
✗ Ignorovanie príznakov problémov
✓ Extrémna únava, citlivosť na chlad, nepravidelná menštruácia – navštívte lekára.
💡Čo skúsiť tento týždeň
- 1Prioritizujte spánok – cieľte na 7-9 hodín
- 2Pridajte jednu relaxačnú aktivitu denne (10 min)
- 3Zvýšte príjem proteínu a vlákniny
- 4Ak máte príznaky hormonálnych problémov, objednajte sa k lekárovi
- 5Vyhnite sa extrémnym diétam